健身食谱减脂增肌 健身减脂食谱？
减脂增肌最好的食谱是什么？
1).早餐：7: 30-8: 00(起床后先喝300ML水)。一个全蛋，一杯豆浆或脱脂牛奶，4个单面。
或者包一个馒头或者一碗清水。加餐：10: 00-10: 30一个苹果或其他水果。
2)中餐：12: 00-12: 30，正常进食，但少油，不要吃油腻和脂肪多的食物，多吃鸡蛋。
白色食物，如鱼、虾、牛肉、羊肉、去皮鸡肉和更多的蔬菜。加餐：15:00-15:30最好吃点水果、面包和一些蛋白质食物。
3).晚餐：18: 00-18: 30，正常进食，七分饱，少油，不吃肥肉和高脂肪食物，多
多吃高蛋白的食物，如鱼、虾、牛、羊肉、去皮鸡肉等，多吃蔬菜。加餐：21: 00-21: 30:吃点水果，面包，喝40克乳清蛋白粉。
4)注意：1。如果你在两餐之间饿了，你可以吃一些水果和蛋白质食物。
2.补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养。不吃或少吃高脂肪和食物，包括高烧。
食物的量要适当。
3、补充足够的水分，每天至少喝2500ML，足够的水分可以提高新陈代谢，加速30%,补充
脂肪代谢快。
4.养成少食多餐的好习惯，能充分吸收营养，使热量不易囤积，易于消化。5.养成早睡早起的好习惯。晚上23: 00前按时睡觉，每天保证7-8小时的充足睡眠。
为肌肉提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，会让你的身体、生活、工作、训练更有活力。
5)建议：在私人教练的指导和监督下，可以达到最快最有效的训练效果。
健身减脂食谱？
膳食：早餐(7: 00到8: 00之间)
煮鸡蛋一个，全麦面包1~2片，脱脂牛奶250ml。如果你不喜欢牛奶，你可以做无糖麦片。
第二餐：加餐(9点到10点之间)
一种水果
第三餐：午餐(12点左右)
拳头大小的肉，100g左右，鸡胸肉，纯瘦牛肉都可以。配以足量的蔬菜(红薯等淀粉不高的蔬菜应占食物的一半以上)，米饭吃糙米，100g左右(或换成同等重量的土豆、玉米、红薯等。).
第四餐：加餐(3点左右)
1.1片玉米或1片面包，配以煮熟的蔬菜、西红柿和黄瓜，直至吃饱。对于力量训练，加入一个蛋白或一根香蕉。
2.少于15种水果或坚果(核桃、杏仁、开心果等。);
第五餐：晚餐(6点左右)
瘦子增肌应该怎样搭配健身餐？
饮食的核心是减脂增肌。减脂就是减少脂肪和总能量的摄入。增肌是指适当增加蛋白质的摄入，同时也要追求饱腹感，减少吃多余食物的冲动。应具有高蛋白、高纤维、低脂肪、低盐、营养全面的特点。
碳水化合物的选择：
未加工的全谷物、土豆、杂豆、块根类蔬菜、
比如：全麦面包，麦片粥，麦片粉，红薯泥，土豆泥，
山药、胡萝卜等。都可以作为健身餐的选择。
健身餐中碳水化合物的供能比例保持在40-50%
蛋白质的选择：
在一顿健身餐中，蛋白质的需要量为1.5-2g/kg/天。你可以根据自己的体重来计算需要量。
一日三餐的分配比例可以按照3:4:3安排。
食物的选择以优质蛋白质为主，即鱼、肉(脂肪少)、奶、蛋、豆类。
健身餐在蛋白质中的功能比例保持在
常见肉类食物的蛋白质含量约为15-20g/100g。
(内容大致是鸡肉鱼肉牛肉羊肉猪肉)
牛奶中蛋白质的含量为2.9-3.1克/100克。
鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋提供约7g蛋白质。
大豆的蛋白质含量在40%左右，一般豆制品的蛋白质含量在5%以上。
以一个体重70kg的人为例。每日蛋白质需要量约105-140g，午餐40%，即42-56 g，可以选择白米糙米2两、大鸡腿(约半斤)和两个清淡素菜的组合。
脂肪的选择：
脂肪以优质不饱和脂肪酸为主。
比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。都是不错的选择，健身餐中脂肪的供能比例保持在10-15%左右。
水果的选择
水果：至少有两种，总量在半斤左右。
蔬菜：种类越多越好，种类越远越好。总量在80%左右(对，是半斤)，绿叶菜占一半。
健身餐的烹饪方法以蒸、煮、炖、煎、炒为主，少用食用油，少用食用盐，少用调料。重复健身餐的重要特点：高蛋白、高纤维、低脂低盐、营养全面。
你学会如何为自己搭配健身餐了吗？下面是网友分享的两种健身餐，供大家参考。
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