瑜伽基本动作(怎么做瑜伽的入门动作?)
基本瑜伽姿势?
基本瑜伽姿势:
骨盆倾斜型
这是一个非常好的拉伸背部的动作,可以稍微调整脊椎的姿势,还可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型,还是缓解腰酸背痛和腰部不适,都可以坚持练习这个体式。
平躺在垫子上,屈膝,脚跟靠近臀部,双脚平行分开。
然后轻轻按压背窝贴地,尾椎微微上提离地面。
轻轻摇动尾椎,将肚脐向上提起。
重复10次。
猫拉伸
这个动作算作骨盆倾斜的延续,可以锻炼和拉伸全身。
向前跪在垫子上,手指向前,头和脊柱在一条直线上,双腿微微分开。
然后让脊柱下沉,让气体充满腹部和肺部,保持3秒钟。
呼气,低头,拱背,保持同样的时间。
练习5 ~ 10次。
做这些动作时,呼吸是非常重要的。一定要缓慢均匀地吸气呼气。
伸展你的臀部和腿
右脚放在身体前方,做低弓步姿势。然后伸直后左腿。
右腿大腿部分尽量与地面平行,臀部放低坐下,身体微微前后移动。
30s-1min后换左腿做这个动作。
山地风格
山式是所有站姿立体式的基础,对改善体型和平衡很有帮助。
双脚并拢,脚内侧和脚跟尽量贴在一起。
然后抬起膝关节,收紧大腿,微微收腹。手臂向下伸展,肘部朝前。
肩膀向外打开后,放松,微微下沉,脊柱和颈部微微放松。
保持这个姿势,深呼吸几次。
做完体式后,你可以伸展手臂。依然保持山式站姿,双臂向天花板方向抬起,让手掌尽量贴在一起,做一个下凹的手臂姿势。稍微放下你的肩膀。
沉睡的尸体
运动结束后,花几分钟时间在垫子上休息,让身体慢慢对之前的运动做出反应。同时还能消除疲劳,对头痛、低血压患者非常有益。失眠的时候也可以做这个动作。
完全平躺在垫子上,双臂放在地面上,身体两侧成45度左右的角度,掌心向上,双腿微微分开。
闭上眼睛,放松腹部,保持平静温和的呼吸。
持续5-10分钟。当然,如果有必要,时间可以延长一点。
这些动作都是很简单的基础动作,虽然强度不大,但是对身体的放松舒缓效果很好。等你熟悉了这些动作之后,就可以学习稍微难一点的动作了~
怎么做瑜伽的入门动作?
方法/步骤
一个
呼吸,瑜伽的所有基础课程都是从呼吸练习开始的。当你还不知道练什么好的时候,就从慢慢呼气吸气开始吧。调整呼吸,保持平静,有助于接下来的瑜伽动作展开!
2
祈祷式:站直,双手合十放在胸前,手臂和手肘自然张开,抬头挺胸,心态平和,呼吸均匀!
让自己处于一种专注宁静的状态,为下一个动作做好准备!
三
手臂伸展:身体站立,手臂在头上方与肩同宽,上身和头部适当后仰,手臂随上身后仰!
这一步主要是拉伸腹部,消除腹部多余脂肪,锻炼手臂和脊椎神经,加强肺部的呼吸循环!
四
前屈:上身向下弯曲,双腿伸直(膝盖不要弯曲),直到双手抱住双腿,手臂能碰到脚后跟(慢慢来,量力而行,不要强行运动拉伤肌肉)!
注意呼吸,在身体弯腰前呼气,抱腿时尽量收腹呼气!
五
骑行方式:右腿水平向后最大限度伸展,左腿向前弯曲,身体保持原位,双臂伸直,上半身和头微微后仰,眼睛凝视,注意呼吸节奏!
六
山式:双腿并拢伸直,身体俯卧,臀部慢慢倾斜,头向下,双手向前伸,使全身呈V字形,双腿伸直,臀部倾斜呼气!
七
八体姿势:双腿弯曲成直角,双脚贴地,臀部向上翘起,前部着地,双臂伸直向上,头部自然抬起,下巴着地。注意呼吸节奏!
八
眼镜蛇式:俯卧,双腿直背,双脚着地,双臂以头部为中心呈V字形伸展,双手平放在地面上使上半身和头部慢慢抬起,向后弯曲,眼睛凝视!上体抬起弯曲时呼气!
这时候几个动作已经基本做完了!
九
以上动作完成后,接下来就是收尾动作了。依次重复步骤5、步骤4、步骤3到步骤2,静下心来,调整呼吸,慢慢完成!
结束
需要注意的事项
最好不要空腹接触瑜伽,瑜伽马上开始的时候也不要吃东西!开始前一个小时左右可以吃!
注意呼吸,对于一些做不到的动作不要试图慢慢练,做不到或者身体条件不允许就不要做,不要强行做,以免造成伤害和危险!
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