健身增肌计划 瘦人增肌健身锻炼计划？

瘦人增肌健身锻炼计划？

多吃多练多睡。前期一个人的有氧运动有点无氧运动。先培养好锻炼规律和信心最重要。教练会直接告诉你练力量，但是你会发现瘦子根本没有力量，直接力量会很弱。另外，一定要有规律的生活作息。10点睡觉，多吃面包，米饭，牛奶，鸡蛋，再配合吃点增肌粉，比如威尔金斯的月月能量。

瘦人增肌健身锻炼计划？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质。你需要增加肌肉的是蛋白质。你可以在三餐中多吃这些食物。可以采取少吃多吃的方法，每餐不要吃太多。运动和饮食之间要有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。如果平时不方便吃，可以吃一点蛋白粉或者增肌粉(瘦子比较适合先吃增肌粉增肥)。运动后30分钟可以吃一两勺肌肉粉或者蛋白粉。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；

二头肌二头肌：单臂弯曲和哑铃弯曲(每组6组)；腿：深蹲、下蹲、提脚跟(各6组)；

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；

背：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组)；

肩：推、前举、侧举(各4组)；

腹肌：仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。

每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。

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