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瘦人增肌健身计划 瘦人增肌健身锻炼计划?

浏览量:3992 时间:2022-12-24 21:32:45 作者:采采

瘦人增肌健身计划 瘦人增肌健身锻炼计划?

瘦人增肌健身锻炼计划?

多吃多练多睡。前期一个人的有氧运动有点无氧运动。先培养好锻炼规律和信心最重要。教练会直接告诉你练力量,但是你会发现瘦子根本没有力量,直接力量会很弱。另外,一定要有规律的生活作息。10点睡觉,多吃面包,米饭,牛奶,鸡蛋,再配合吃点增肌粉,比如威尔金斯的月月能量。

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饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质。你需要增加肌肉的是蛋白质。你可以在三餐中多吃这些食物。可以采取少吃多吃的方法,每餐不能吃太多。运动和饮食之间要有30分钟到1小时的间隔,运动30分钟后吸收比平时好。如果平时不方便吃,可以吃一点蛋白粉或者增肌粉(瘦子比较适合先吃增肌粉增肥)。运动后30分钟可以吃一两勺肌肉粉或者蛋白粉。

在健美理论中,RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如,如果锻炼者只能连续举起一个重量5次,则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷,每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟,每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前,先热身10分钟。你可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑(各4组,约20个俯卧撑);

二头肌二头肌:单臂弯曲和哑铃弯曲(每组6组);腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各6组);

肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组);

背:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩:推、前举、侧举(各4组);

腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。

每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌和肱二头肌,第二天锻炼腿部和肱三头肌,第三天锻炼背部和肩部,第四天休息。四天练一个周期。

瘦人如何快速增肌?

如果想增肌,可以试试健身后服用一些补剂,比如汉金斯补剂。我吃了一个月胖了四斤多,效果不错。加油!

瘦人如何快速增肌?

可以买一套哑铃,最好重一点,因为是可拆卸的。只是之前买的比较轻,浪费了,然后一个平板凳,瑜伽垫或者泡沫垫都可以。其实就像别的东西,比如弹力带,仰卧板等。这要看你的需求了,下载一个keep或者Migu,按照上面的,安排好自己的计划,每天锻炼一两个部位。新手最好休息一下,以偏概全。

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