半程马拉松训练计划(半程马拉松前三周训练计划，21公里的？)
半程马拉松前三周训练计划，21公里的？
半程马拉松前三周的训练计划是保持每周三四次跑步训练的频率。
一个想参加半马比赛的跑者，平时应该有相应的跑步爱好和习惯，能够轻松完成十公里的跑步距离。在比赛的前三周，至少要有两到三次15公里左右的跑步训练。随着比赛时间的临近，我们逐渐减少跑步距离。尤其是最后一周，应该不会再有十五公里的跑步训练了。可以安排十公里，八公里，五公里的跑步训练。赛前两天停止训练休息，多吃面条、米饭等碳水化合物，以满足比赛过程中糖原的消耗。
跑步多久后可以跑半马？
对于很多人来说，三个月的训练应该足够准备半程马拉松了。不过，准备半马所需的训练时间很大程度上取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。已经跑了半马的有经验的跑步者只需要大约6周就可以为比赛做好准备。但如果你想创造个人记录，你可能需要再进行几周的严格训练。
如果你以前从未跑过半马，你应该制定一个12-14周的训练计划。当然，这取决于你的出发点。采取安全渐进的方法可以避免跑步损伤和过度劳累。
如果你已经跑步或跑/走了几个月，并且尝试了一些像5K这样的短距离比赛，那么你可能准备开始训练半马了。
跑半程马拉松注意事项？
一、赛前提示：
(1)需要准备的项目
1.一双我用了很久的跑鞋。
2.一双略厚的运动袜。
3.一条薄运动短裤
4.一次性雨衣(防雨、防风、保温)
5.一小盒软膏(医用凡士林软膏)
(2)赛前身心准备：
1.建议第一次参加半程以上项目的人做一些体验，包括心脏、血压、血生化(如果有先天性心脏病和心脏病史，血脂、血糖、肝肾指标异常，不要参加比赛)。
2.足部保护：修剪脚趾和脚的老茧。伤口和溃疡需要在医院治疗。
3.拉松是对一个人心理和体能的挑战。要以安全为第一目标，学会“放弃”。当你感到不适时，立即放弃游戏并寻求帮助。
(3)赛前准备
1.早餐最好不要吃油炸、甜食、肉类食物。
2.不要过早服：一是保持体温，二是防止着凉。
3.赛前30分钟做适应性活动：一是提高体温，二是提高心脏的适应性等。
4.肥胖、腿粗的人最好在胯部、腋下涂凡士林膏药，贴风湿膏(创可贴)，防止皮肤擦伤。
二、游戏中的注意事项：
1.遵守比赛规则，保持良好的比赛精神，是所有参赛选手的共同责任。参加者准时到达起点，准时签到。不拥挤，不匆忙。比赛过程中，按规定路线跑步，不要相互推拉，不要相互碰撞，注意安全。喝水，不要抢，不要挤。
2.当我们跑步10-20分钟左右的时候，我们都遇到了第一个“不舒服”的阶段，也就是所谓的“第一个极端状态”。这是人体内的正常现象。治疗方法很简单。放慢跑步速度，调整呼吸，步行2-3分钟。当“不适感”过去了，再跑的时候就会觉得舒服了。
3.通常没有马拉松训练的人，跑到30-35km左右就会遇到“运动生理极限”的状态，包括肌肉疼痛，关节疼痛，强烈的疲劳，包括放弃的心理产生。如果有这种现象和情况，最好放弃比赛。“咬着牙”可能导致生命危险。
4.每个马拉松运动员最好跑好自己的，不要和别人比。否则会破坏你跑步和呼吸的原有节奏。
5.通常跑半程马拉松的人最好不要喝含糖饮料，跑全程的人20km后要适量补充含糖饮料和能量饮料。可以事先带几个干咸梅，路上嚼嚼加盐。
三。赛后注意事项：
1.快速保暖
2.切记不能享受、热水浴等。当天：马拉松结束后，皮肤表面和毛孔上会有很多汗迹等赃物，尤其是炎热的夏天。比赛或训练后，好好洗澡，清除赃物，保持皮肤清洁卫生，缓解疲劳。洗澡后换上干净的衣服，还可以避免被汗水浸湿的湿衣服和赃物对健康的威胁。但是洗澡是必须的，洗澡的知识也是，一定要注意马拉松后洗澡的要求。
3.按摩可以接受。
4.赛后24小时可以慢跑10-20分钟，这将有效帮助你恢复疲劳。
5.如果你在比赛中或比赛后有身体和精神上的问题，你最好咨询一下专家和医生。
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