马拉松训练计划(40天怎么备战马拉松？)

马拉松训练计划？

马拉松训练计划：

半程马拉松训练计划(初级):初级半程马拉松计划是一个非常好的开始。即使是第一名跑者，完成第一周的任务也是没有问题的。周一周五是休息日，周二到周四是短距离跑，周六是30-60分钟的交叉训练，作为周日长跑的前奏。训练期间可以参加5公里赛和10公里赛，获取比赛经验。

半程马拉松训练计划(中级):与初级半程马拉松训练计划相比，中级半程马拉松训练计划的难度有所增加。主要区别在于周三的速度训练和周末跑步的增加。

马拉松训练计划(初级):这个计划的重点部分是周六的长跑。从第一周的10公里，逐渐发展到第15周的32公里，之后开始减少，为全马比赛做准备。周一周五休息，周二周四轻松跑，长跑三次，周六长跑，周日交叉训练30-60分钟。经过第8周的半马测试赛，你对全马赛的成功会更有把握。

全程马拉松训练计划(中级1):中级全程马拉松训练有两个计划，跑者可以根据自己的实际情况选择。中级和初级马拉松训练的区别在于周末连续训练，周六马拉松配速跑，周日长距离慢跑，中级马拉松训练有两次32km跑。

全程马拉松训练计划(中级2):中级全程马拉松训练1和2最大的区别在于跑量的增加。虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了。三次32公里跑，每周一一小时交叉训练。

40天怎么备战马拉松？

跑半马，40天的训练时间对于一个初学者来说足够了。

半程马拉松全程21.0975公里，相比全程马拉松还是很难的。在一些有针对性的训练后，第一批赛跑者可以完成比赛。以一个只有跑8公里能力的跑步者为例。

1.第一周我们可以每次跑10公里，周末跑12公里。注意是慢跑。主要目的是打好有氧基础，提高耐力水平。跑前热身和拉伸，中间休息两天。

2.第二周每次跑12km，周末15 ~ 16km，中间休息两天。

3.第三周每次跑10km。周中安排一次间歇跑训练，跑六组800米。目的是提高跑步配速，提高身体抗乳酸能力。周末跑16 ~ 18公里，中间休息两天。

4.第四周每次跑12公里。周中安排一次间歇跑训练，跑六组800米。周末跑16 ~ 18公里，中间休息两天。

5.第五周每次跑10km。周中安排一次间歇跑训练，跑六组800米。周末带着速度跑一场马拉松，按照自己的预期目标跑完全程。距离18 ~ 21.0975公里，中间休息两天。

6.第六周每次跑10 km慢跑，周中15 ~ 17 km一次，赛前两天休息。然后你就可以去参加比赛了。

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