马拉松训练方法 马拉松训练方法和技巧？
马拉松训练方法和技巧？
(1)制定培训计划
根据科学的训练方法和训练计划，网上有很多。但不一定适合所有人，可以修改。
根据runnersworld网站给出的16周训练计划，以4周为一个训练周期，循序渐进。
一般来说，每周41~48公里中等跑量的训练计划如下(长跑安排在周日):
每周训练四次，跑量适当调整，总量不超过50km。
周四和周日是两次重要的训练课。对于初级跑者来说，周日的长跑问题不大，但周四的间歇跑和节奏跑难度略大。替代方法：以目标配速或比配速慢5到10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序渐进，逐步提高有氧耐力。
不要急于求成，提高长跑能力。简而言之，主要是提高心肺功能和身体相关器长时间工作的能力。
初级跑步者不应该把自己的马拉松目标定得太高。经过几周的训练，找一个合适的时间，跑(测)一万米，看看结果如何。然后把一万米的结果乘以马拉松的耐力系数，得到一个参考马拉松目标成绩，得到目标配速，然后用这个目标配速指导训练。
(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练。
严格按照计划进行，适当调整，但不能想跑多少就跑多少。
(4)享受过程，不追求速度。
不要太努力，不要太累，不要在马拉松训练期间受伤。
如果选择的目标配速比较快，那么慢半分钟到一分钟有什么不好！
虽然目标配速每公里慢30秒，但全程马拉松慢21分钟，或者每公里慢1分钟，全程马拉松慢42分钟，换来的是更科学的跑步方式。
(5)和兔子一起训练，也就是和控速能力强的人一起跑步。
不同马拉松配速能力的兔子：300，310，330，400，430，500。和更多的人一起跑步会让你感觉更放松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
马拉松的训练方法很多，但必要的耐力训练和跑量的积累必不可少。所以如果你想拉松，一定要坚持跑下去！
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