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健身训练计划 身体运动七要素制定运动动作的训练计划?

浏览量:3652 时间:2022-12-20 16:27:59 作者:采采

健身训练计划 身体运动七要素制定运动动作的训练计划?

身体运动七要素制定运动动作的训练计划?

一.灵活性

在儿童时期,大多数好动儿童的灵活性是他们的自然生长现象。所以早期的柔韧性训练可以帮助青少年养成一些良好的习惯,进入青春期后会受益匪浅。此时是开始柔韧性练习的绝佳时机,完成练习相对容易。到了青春期阶段,这种天生的柔韧性就会丧失,此时再开始柔韧性练习就相对困难了。

青少年的柔韧性练习包括三个阶段:热身、增加活动能力的练习和结束放松。提高柔韧性的主要目的是增强青少年的行动力。为了减少运动损伤,提高运动成绩,青少年的柔韧性练习要增加肩部和背部(包括上背部和脊柱)两个区域,臀部(包括臀部和下背部)周围的柔韧性。

二。协调

对于青少年来说,协调性是指完成某个动作时,不同部位的运动技能和平衡。在青少年学会如何有效地追上、踢、扔、挥和击打之前,他们需要具备特定的协调能力。

运动中的手眼协调和足眼协调的协调训练,适用于所有运动。因此,青少年在运动时一定要保持放松。

3.锻炼平衡能力。

平衡是指在特殊情况下不发生变化的平衡状态或均衡状态。如果缺乏平衡感,就没有节奏感和流畅感。

4.锻炼耐力。

耐力是使青少年长期保持良好的身体或精神状态和力量的能力。现在,许多青少年花大量时间玩电脑、游戏和手机。我大部分时间坐在学校里,但我真的很少花时间锻炼。

实施耐力训练应讲究策略。没有必要在一个特定的练习时间内,把所有的努力都用在提高运动员的耐力上。年轻人的耐力训练应该由基本但有趣的体育活动组成,这将有助于激励年轻人积极向更高的体育和健身方向前进。

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青春期以后,在某些运动中会成为很大的影响因素。通过参加各种活动和运动,青少年的机能力量会有很大的影响因素。

不及物动词加快速度。

速度的重要性体现在运动的很多方面。速度可以用许多方法来测量。要提高青少年的运动速度,首先要教会他们正确的跑步技巧。合适的跑姿和整体运动效率对青少年提高速度至关重要。如果你掌握了正确的跑步技巧,你会在比赛中拥有更多的体能和力量。

七。训练敏捷性

敏捷性主要是指身体的速度、柔韧性、身体活动的范围和四肢的反应速度。敏捷是塑造所有运动员素质的核心要素。

敏捷性训练主要涉及青少年在运动过程中的身体意识和运动节奏。越早接触到接受敏捷训练的青少年,他们的综合表现提升越快。

身体运动七要素制定运动动作的训练计划?

制定健身计划时,需要注意以下七个原则:

1.健身中要注意时间和训练顺序的先后。

时间优先是指健身最薄弱的部分要在周一练。通常情况下,每个人在周一都情绪高昂,充满自信,精力充沛。再失败就累死了,周末又要休息了。所以,周一练最弱的部分。训练的先后顺序是指当天的训练,要在体力最好的时候,选择最急需提高的环节或者最薄弱的环节进行锻炼。否则身体各个部位和肌肉细节都会两极分化,失衡。

2.用一块小肌肉同时训练一块大肌肉。

比如你今天练胸,必然会有卧推;肱三头肌是做卧推不可或缺的。所以卧推一结束,肱三头肌已经热身完毕,进入备战状态。所以建议马上做各种手臂屈伸运动。背阔肌和肱二头肌也是如此。

3.协调各部分的运动。

如果只练上半身而不做深蹲训练,可能会造成下半身像一双筷子,与魁梧有力的上半身不协调。但有些大肌肉是可以先训练的,然后大肌肉带动小肌肉(包括前臂肌肉、小腿肌肉等。),最后达到协调。

4.提高效率的整体方法。

有的人在健身房盲目练屈腕,其效果还不如抽出部分时间做一套卧推,或硬拉,或深蹲。对于初学者来说,最好直接配合动作做下拉或者引体向上,这样在锻炼肱二头肌的同时也能照顾到背阔肌。当然,如果你练到一定程度,需要细说的话,单个关节的孤立动作是必不可少的。

5.因地制宜,结合自己的需求制定计划。

不是每个人都想成为施瓦辛格,每个人的审美都不一样。我排斥自己的腿粗,所以很少做抬脚深蹲,因为踢臀的时候深蹲也会让腿变粗。你锻炼出来的身体最大的受众其实就是你自己,你不需要在意别人的看法和评价。如果你不是一条鱼,你永远不会知道鱼的快乐。

6.注意运动的组数和次数。

健身圈的人大多练三组。当然也有例外。比如阿诺曾经做过100组,而多里安耶茨除了热身之外,每个动作都做一组。组数不同,但殊途同归。两人都是多届的哥哥。所以组数因人而异。但是次数很重要。有的男生一口气做一百个俯卧撑才发现胸没有明显变大;有的女生用差不多200斤的杠铃练,不知道为什么腿还是不细。都是因为方法不对。这里我要再说一遍时代的标准:

1 RM:指的是你只有尽全力才能做到的重量。

13次:举重运动员常用,主要是提高绝对力量,也有助于肌肉围度。

8-12倍:健美运动员的黄金时期,力量和腰围齐头并进。

1520次:肌肉耐力训练,不太可能增加围度,多适合女性。

7.细节提示

不要连续两天练大肌肉群。因为肌肉其实是在训练的时候被破坏的,肌肉只有在休息的时候才会生长。

硬拉第二天不适合练自由深蹲。

腹肌可以每天练,不伤腰。不过,保险起见,你可以每周安排两天,让腹肌得到充分的休息。

如果卧推训练时手臂无力,但胸肌还没有感觉,请尝试现代健美之父已故老师乔韦德的训练方法中的预疲劳法。可以先用哑铃或者拉力器练胸。肱三头肌基本不参与这两个动作。所以你再做卧推的时候,胸大肌会感觉到针扎一样的疼痛。

虽然胸背练习把肱二头肌和肱三头肌的练习分开了,但是请安排一天来指导手臂的练习,因为它们本来就是一组互相对立的肌肉。其次,一起练习可以最大程度的让手臂充血,对改善手臂围度大有裨益。

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