一个自行车队进行训练(自行车骑行锻炼每天多少公里合适？)
自行车骑行锻炼每天多少公里合适？
我才骑了一个月！个人感觉和每个人的运动能力有关。10公里左右也差不多。3-4分钟一公里，也就是40分钟左右，不累，不耽误做其他事情。快点，坚持住！
自行车骑行锻炼每天多少公里合适？
如今，当你开车去乡下度假时，你一定会发现越来越多的人在蜿蜒的乡村道路上骑自行车锻炼身体。任何一种运动都可以强身健体，但是因为没有掌握正确的要领，也有可能产生负面影响，骑车也是如此。专家在此为您提供一些必要的骑行健身建议。
自行车健身应注意的问题
每个人都会骑自行车，但不是每个人都知道骑自行车需要注意哪些问题，尤其是为了健身而骑自行车。
骑行姿势专家认为，“错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，还容易对身体造成伤害。”骑行姿势常见的问题有，比如腿向外卷，低头鞠躬等。正确的姿势是：身体微微前倾，双臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸法，双腿与车横梁保持平行，膝盖与臀部保持协调，注意骑行节奏。
踩踏板的动作一般认为，所谓踩踏板就是踩下，转动踏板一次，向前移动。正确的踩踏板应该分为四个连贯的动作：踏、拉、抬、推。骑行时，脚掌先下踩，小腿后缩后拉，再抬起，最后向前推，这样刚好完成一周的蹬踏。有节奏地蹬车不仅可以节省体力，还可以提高速度。
忽视频率，片面追求力量和速度，很多刚开始学习的年轻人，贪图“量”和“速度”。比如，如果他们从来没有骑过长途，一下子骑了50公里，途中只追求速度和力量，实际上会对身体造成很大的伤害，甚至会造成严重的膝盖积水。建议专家和初学者找到自己的频率，然后加大运动量。普通人的踩踏频率大约是每分钟60到80次。每次骑行至少需要20分钟的高频低速(即多圈数少用力)热身，让身体微微出汗；否则，突然的剧烈运动容易导致头晕、恶心等症状。
自行车骑行装备也要专业。
普通自行车不同于运动自行车。一般想骑车健身的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂地形，适合野外骑行。后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉和心肺功能有很好的锻炼效果。专家提醒健身爱好者，相比其他运动，骑行对骑行者自身的安全防护要求更高。首先你要配备专业的防护装备，比如头盔、手套、鞋子。头盔可以在高速骑行时起到保护头部的重要作用。戴的时候注意不要露出额头。手套可以防滑防刮；海绵底运动鞋长时间踩踏会让脚底酸痛，而专业的自行车鞋是硬底，可以把所有踩踏的力量集中在踏板上。
其次，在长途骑行中，及时补充含糖、含盐的水，避免“水中毒”。
最后，注意车架的长度和高度要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对背部、腿部和上肢造成伤害。
骑自行车健身的正确方法。
长期慢骑的心率一般不超过最大心率的65%。如果持续20分钟以上，就会“燃烧”更多的脂肪来供给能量。所以更适合以减脂为目的的肥胖者。
快速骑行可以使心率达到最大心率的85%以上。此时身体主要以无氧糖酵解为动力，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，有助于提高无氧阈。也就是说，剧烈运动后的身体不适会有所延迟，有助于我们从事更高强度的运动，或者坚持更长时间的高强度运动。此外，快速骑行对心肺功能也有很大的锻炼价值。
除了兼顾有氧能力、无氧能力和心肺功能，快慢骑相结合也能增加运动乐趣。如果能得到科学的指导，采用更合理的快慢运动组合，会取得更好的健身效果。
中速骑行，即把心率控制在最大心率的65 %~ 85 %,是锻炼心肺功能和有氧运动能力的好方法。锻炼时，最好交替使用以上方法，但只有其中一种方法为主，辅以其他方法，才能达到更好的锻炼效果。
另外，刚开始锻炼的时候，健身者不要骑得太快，一般是20到40分钟。在此期间，如果他们觉得累了，可以慢慢骑1到2分钟，恢复体力。一段时间后，逐渐增加运动的强度和持续时间。
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