减肥瘦身计划 减肥计划表格详细？
怎样计划减肥？
减肥需要运动和饮食相结合。运动：有氧运动和无氧运动相结合。每天坚持锻炼半小时左右。饮食：多吃绿叶蔬菜和低糖低热量的水果。避免暴饮暴食和油炸冷食及碳酸饮料。特别注意甜食。甜食中糖份过多会增加减肥的负担。
减肥计划表格详细？
目前可以这样安排饮食和运动：
1)早上锻炼
如果你习惯早起，你可以在早上锻炼。但需要注意的是，吃饱了再运动对胃是不好的，所以吃一顿饱饱的早餐后不宜马上运动。另外，早上起床时血糖较低，运动前需要补充一些能量。所以早起后喝一杯蜂蜜水或者一片面包比较好，然后再去运动。运动1~1.5小时后，再吃早餐。如果时间紧张，可以在运动后半小时吃点小早餐。同时可以将早上加餐的时间提前，增加量。
另外需要注意的是，早晨的气温比较低，不宜过早进行户外运动。早上受血糖和温度影响，要注意热身，防止运动损伤。同时也要注意保持一定的强度，做到中等强度运动(轻微喘息，但说话流畅)30分钟以上，才能达到更好的减肥效果。
2)中午锻炼
中午是不太推荐的锻炼时间。这时候运动很容易影响正常的中餐，中餐对减肥至关重要。
如果其他时间不容易安排运动，可以这样安排自己的午餐和运动：上下午两餐会增加体重，反之午餐会减少体重，以清淡饮食为主。午餐和运动时，还是要尽量遵循“晚饭后至少运动2小时，运动后1小时再补充更多能量”的原则。
3)晚上锻炼
晚上是最灵活的时间。如果能在晚上6点左右吃饭，晚上8点半左右运动是最好的选择。太晚了容易影响睡眠。
如果晚上7 ~ 8点需要运动，可以把晚餐的一部分转移到下午的加餐中(或者在运动前2小时吃晚餐)。还可以补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等。运动后一小时，避免晚上饥饿感。晚上运动后尽量不要吃太多，这样不仅会让胃超负荷，还会影响减肥。
总之，结合自己的时间分配来安排吃饭和运动的时间，只要记住这个原则就行：运动前后不宜大吃大喝，晚饭后2小时运动更好。运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时(而且不宜吃太多)。这样的安排更有利于减肥。
超实用的饮食减肥计划，一个月瘦下来。
1.第一周：戒油、戒肉、戒辣。
第一周是需要清理肠毒，改善口感的一周。在这段时间里，你应该放弃油腻，炎热和辛辣的食物。所以所有菜品尽量选择蒸、煮的烹饪方式。这一周禁止吃肉类和鱼类食物，但可以吃鸡蛋补充动物蛋白。喜欢口味重的辣咸食物的女生本周要避免吃这些食物，尽量清淡。
推荐：蒸蛋、海带汤、水煮青菜、豆浆、全麦包。
早餐可以喝一杯豆浆或者加一点全麦包的牛奶，也可以吃一个粗粮小馒头。6分钟可以吃到饱。中餐开始前不要吃其他食物。温开水和柠檬水可以随时喝，补充水分。午餐，一个蒸蛋配热蔬菜和小麦馒头，晚餐，一份素食海带汤和蔬菜。蔬菜的品种可以随意变换，最好选择富含叶绿素和纤维的。
2.第二周：均衡营养，促进新陈代谢。
第一周排毒清肠后，你会发现身体放松了很多。排便频率逐渐正常后，第二周就要开始补充营养了。因此，本周可以吃一些不油腻的肉类食物。除了蔬菜，你还需要
早餐你可以吃一个煮鸡蛋加柠檬水。因为热量低，中午可能会觉得饿。所以中餐需要准备水煮鸡丝。将鸡肉放入盐水中煮熟，然后撕成条状。和热菜一起吃，直到7分饱。晚餐，用西红柿、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做蔬菜水果浓汤。不加炼乳和沙拉酱，就这样吃。不要忘记在一天中的任何时候喝温水或柠檬水。坚持一周可以瘦5-7斤。
3.第三周：控制热量和燃烧脂肪加速瘦身。
通过半个月魔鬼瘦身计划，如果你能坚持下来，说明你已经成功了一半。前两周脂肪燃烧比较慢，所以体重变化也比较小，但是大部分人都会有一个放松的身体，腰腹的瘦身最明显。第三周是最严格的控热周，饮食控制会变得非常严格，但也是减肥最快的7天。
推荐：苹果餐、柠檬水、香蕉牛奶
苹果和香蕉是本周的主要食材。主食时间可以吃苹果，但是香蕉一定要吃饱后再吃。一般牛奶要在早餐时间吃。柠檬水或温开水每天至少8杯。不能吃主食、油腻、肉类食物。午饭时间可以吃点热菜，但是不能加油。如果能坚持到7天结束，还能再瘦8-10斤。
4.第四周：巩固代谢，减肥成功。
魔鬼一般的第三周过后，迎来最后一周的减肥计划。这一周饮食要逐步恢复，所以从最后一周的第一天到第七天，食量要阶梯式。前三天可以添加鸡蛋和蔬菜，后两天逐渐添加肉类食物，最后两天再添加主食。切记不要在你加到主食里的饭里吃肉类食物。
推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦馒头。
前两周也是主食，最后一周需要逐渐增加。经过一周的热量控制，体重开始急剧下降，但体内的营养物质也显得缺乏。逐渐增加饮食的种类和数量，是为了让身体开始适应恢复的饮食，增加营养。每顿饭都要吃到6分钟饱。千万不要一口气恢复节食。如果在本周末发现体重没有达到瘦身目标，可以再重复第一周的饮食一周。相信巩固效果会更好。
详细计划：
减肥计划的目标设定
1.减肥20 %;
2.每周减肥0.5到1.5公斤；
3.每天减少500卡路里的摄入量；
第一天：记录你一天的所有饮食，了解你一天的饮食习惯和总热量。
第二天：根据第一天记录的内容，从总热量中减去500卡路里。但至少不低于1000卡路里。并写下一周的饮食计划。
第四天：开始每天至少锻炼30分钟。如果时间不够，可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第六天：检查你的每周饮食计划，如果不错，就开始吧。如果相差太多，就需要重新规划。
第九天：按照计划，身体要逐渐适应低热量饮食，养成良好的早餐习惯，放弃零食和宵夜。如果觉得饿，可以用低热量的水果和低糖的果冻代替。
第11天：适当增加运动的多样性。可以有计划的去爬山或者去郊外走走，保持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果保持体力，运动后可以多喝水。可以吃一些蛋白质来源的食物，增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄入能控制在1200卡以内就太好了。第十四天，你就可以规划下一周的饮食了。开始关注自己的营养摄入是否均衡。每天增加蔬菜的量。水果大概两个拳头大小，淀粉大概1.5碗，蛋白质大概两个手掌大小。
第17天：在体脂堆积的地方加强锻炼非常重要，尤其是下半身。
第19天：坚持19天减肥计划后，你现在的身体会更健康，更轻盈。可以选择没有工作压力的一天，让自己吃简单的清淡食物，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用100CC 100CC的水和淡蜂蜜冲泡。
第21天：对三周的饮食做一个小回顾，规划第四周的饮食内容。饮食多样化，同时吃不同的食物，1-2次清淡食物减肥法。
第23天：加强运动中的重量训练。可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。加强运动后蛋白质的摄入。
小贴士：不要认为运动后吃东西会变胖。此时，经过一段时间的减肥，你的肌肉量会减少，但会降低你身体的基础代谢，导致减肥效果停滞。
第26天：适当的沐浴和按摩可以让乳酸在运动后积累数小时，同时可以让身体循环更好，不容易出现水肿和橘皮组织。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让自己全身动起来。不要开空调。最近气温上升，有利于出汗。
小贴士：出汗的时候要补充水分，记得在做家务的同时，要运动减肥。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让身体代谢更顺畅。避免饮食习惯，周末在家以清淡食物替代正常饮食。
第30天：验收当天达到预期效果了吗？记得每周称一次体重，保持就不会反弹了。
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