女生运动减肥计划表(女生减脂塑形健身计划？)
女生减脂塑形健身计划？
你好，主题：
以你目前的情况，建议先从力量训练开始，比如深蹲、剪刀蹲、硬拉、平板支撑等。增加你的肌肉含量。辅以HIIT(高强度间歇性有氧运动，短时间内将高强度训练与低强度训练相结合，以下简称HIIT)。
1.为什么要先做力量训练？
当你从事有氧运动，尤其是长期有氧运动时，脂肪是一个狡猾的小人。它躲在东边，经常带着小伙伴帮它拿凉席。这个小伙伴往往是我们最珍贵的肌肉。如果你还在过度节食(连自己的基础代谢都吃不下)，那么就会导致体质下降，基础代谢变慢。最后，你欣喜地发现你的体重下降得如此之快。其实都是你的肌肉在哭，而你的脂肪还在傲然挺立。如果你同时还在节食，哪怕多吃一点点，他们也会立刻加入胖的阵营，从此进入恶性循环。
然而，在无氧运动中，肌肉正在受到破坏。当你的糖原耗尽时，脂肪开始软化和分解。也就是说，脂肪牺牲自己来帮助肌肉被蹂躏。训练后，你吃高蛋白食物。会变成什么样？会变成肌肉，也就是说，脂肪会被杀伤，肌肉会变得更强壮。所以，你的基础代谢会变快，也不会胖，然后就进入良性循环了。
而且，肌肉是耗能大户。在休息时，一磅肌肉24小时消耗6卡路里，而一磅脂肪只消耗2卡路里。比如，一个胖子的肌肉含量大约是他身体的30%,一个健美运动员的肌肉含量大约是他身体的45%。就算每天不动，两个人的基础代谢也能超过200卡，两个馒头出门。
在维持日常活动的同时，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉的24小时基础热量消耗为30至50。
需要记住的一点是，同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看起来越瘦。
2.HIIT和普通有氧运动的区别
很多人认为只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑两小时，而不是慢慢骑自行车两小时。
在某种程度上，这是真的。大多数实验结果告诉我们，运动持续的时间越长，脂肪作为燃料的比例就会越高。研究表明，在中等强度的跑步中，运动30分钟后，脂肪与糖的功能比是一半对一半。女性需要36分钟，燃料供给比例只有一半一半。90分钟后，约80%的跑步燃料来自脂肪。
然而，问题出来了：
问题一：普通人一个一个挑，中等强度跑两个小时就能站起来！
这是长期有氧运动的第一个缺点，没有多少人能接受这种90分钟以上的运动时间。
问题二：普通人一个一个挑，每天能跑两个小时的，站出来！
这是长期有氧的第二个缺点。浪费时间太长，很难坚持，也很无聊。选择这种方式减肥的孩子，你下班跑步后还有时间做自己的事吗？估计除了睡着什么都没剩下。
问题3:长期有氧是80%的燃脂率，但是总消耗很低。
有氧40分钟以上，一般人每小时7到8公里。那个小时的热量消耗大约是400(约60kg)，长时间的有氧跑40分钟的热量消耗大约是260卡。它根据不同的运动消耗不同的热量，但一般保守估计一小时会有1000(当然估计世界上没有人能做到一小时)。那么HIIT 20分钟的热量消耗将是330卡路里。
问题4:四十分钟前谁告诉你运动全靠糖提供动力？
运动时脂肪总是提供能量好吗？比例一直都不低好吗？最差也能达到40%，好吗？女生的脂肪供给一度在跑步的0-5分钟(第一阶段)达到60%,好吗？(这是因为女性体内游离脂肪酸较多)
问题5:你是想加入一个年年亏损的企业，还是一个年年增值的企业？
长期的有氧运动在减肥的同时也减少了日常生活中消耗的肌肉和热量。日常生活中的新陈代谢下降，是指如果不减去日常饮食的总摄入量。那么你平时的脂肪储备就会逐日增加。以前一天吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢四个。如果你多吃五个，多出来的一个就会储存为脂肪。
HIIT不仅有助于降低总脂肪和体脂百分比，还能提高脂肪的氧化率和休息时的整体代谢。也就是说，在HIIT之后，即使你坐在那里看电视和吃东西，你也在消耗卡路里和脂肪。
此外，由于HIIT消耗的肌肉较少，某种程度上，高强度运动起到无氧运动的作用，也会增加肌肉。增加肌肉增加基础代谢。以前吃五个馒头，现在能代谢六个。多吃五个，脂肪也会一天天减少。
但是，HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，这实际上从根本上改变了体质。向下调整重量的设定值。
3.HIIT培训计划
说了这么多HIIT的好处。让我们来谈谈日常生活中容易采用的HIIT训练项目(所有项目最少12分钟，最多25分钟)。
日常跑步计划：学校操场，跑半圈(能短跑)，慢跑半圈(也不要走)。
跑步机计划：跑半分钟，慢跑半分钟，然后跑一分钟，慢跑一分钟，然后跑半分钟，慢跑半分钟。我觉得慢跑用80%以上的最快速度和50%的最快速度比较合理。
自行车，动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑行。这是澳大利亚研究人员在实验中采用的方法，我认为可行。
跳绳：跳半分钟形成双摇，20左右。
家庭计划：我觉得直接上HIIT的课比较靠谱，比如《郑多燕》和《疯狂》。我认为《疯狂》更好，但《郑多燕》的强度恐怕有点低。
4.HIIT培训的重点
其实HI运动就是间歇性的增减运动强度，某种程度上可以自行安排组合。只要是大肌肉群训练(臀部和腿部主要发力)，高低强度交替，持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间过长，无法保证强度的忠实完成。最后会变成中低强度训练。此外，改变间隔越短，对脂肪的供能比就会增加得越多。
5.规定饮食
不吃动物脂肪、植物油，合理服用；
多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，不要油腻。从不吃猪肉；
适量的水；
少食多餐，饿的时候可以啃一个苹果、黄瓜、柿子之类的；
多喝牛奶，多吃蔬菜。千万不要喝任何瓶装饮料；
一周可以随便吃一次，这叫作弊餐。目的是防止你的身体认为你处于饥荒状态，降低基础代谢。
我在此传达
希望能帮到你
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