肌酸对健身的作用,肌酸的作用是什么？
肌酸对健身的作用
肌酸的作用是什么？
说到肌酸，它在日常健身中的受欢迎程度可能不如蛋白粉。然而，大量权威研究证明，补充肌酸对促进肌肉生长、增强力量和提高综合运动表现具有相当积极的帮助和加速作用。
对于那些要的人，考虑使用肌酸补充剂，以下内容不能错过——小边将分享四个简明的步骤，涵盖如何选择购买肌酸、科学补充、摄入方法和重要的预防措施…
这样才能真正发挥出肌酸的最佳效果，健身增肌事半功倍，同时帮你少走弯路，不花钱！
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什么是肌酸
假如有小伙伴完全不清楚肌酸是什么及其作用原理，这里小编首先简单科普一下：
肌酸酸会自然生成(Creatine)这种物质，主要是在高强度运动的前10秒(如百米短跑，或大负重卧推)，为肌肉提供能量。
当使用额外的肌酸补充剂时，人体内自然肌酸水平可提高约30%；如果这样一个高水平能够长期保持，它可以更明显地促进力量和爆发力的提高，从而促进肌肉更强壮、更快速的生长。
02
肌酸种类
如今的健身补品市场，各种品牌的肌酸产品难免让人眼花缭乱；而且它们的价格也有很大的差别。
幸运的是，2021年，一份全面系统的报告对8种常见的肌酸类型进行了评估，最终结果是所有8种效果在提高人体肌酸水平方面完全一致。
因此，就性价比而言，最经典的一水肌酸（Creatine Monohydrate）这无疑是最好的选择。大多数其他肌酸产品只是在此基础上添加额外的材料和包装营销…实质效果几乎没有区别！
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摄入量
接下来，在肌酸摄入方面，实验研究所建议的基准是:每天摄入克，这是你自己的体重（kg）的0.03倍。
对于中等体重的成年人来说，每天3克通常就足够了；大多数肌酸产品描述中推荐的每天5克可能有一定程度的过量摄入，不能为力量和肌肉增强提供任何额外的好处。当然，如果你很重，你需要根据情况进行调整。
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摄取方式
刚开始补充肌酸时，人体肌肉中的肌酸水平通常需要几个星期才能达到饱和，并在健身和肌肉增强方面表现出相关的效果。
如果你想快速看到效果，建议使用冲击期法（Loading Protocol）达到饱和水平的时间可以缩短到1周左右。具体方法如下:前7天，每天4次，每次摄入5克肌酸，每天总摄入20克；之后，每天正常摄入3克。
另一方面，无冲击期法（Non-Loading Protocol）很简单——从一开始，每天摄入3克，通常在连续摄入3-4周后达到饱和水平，效果明显。就长期效应而言，这两种方法没有太大区别。
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注意事项
与蛋白粉不同的是，由于肌酸的作用并不迅速，时间上没有特别严格的规定。
一项相关研究对比了两组健身前后肌酸的两组实验对象，最终发现平均健身后补充的肌肉生长量高出1.7%，但差距不大。
此外，另一项研究发现，与直接补充肌酸相比，与碳水化合物和蛋白质一起摄入可以在最初的冲击期大大提高体内肌酸水平。然而，在以后的维护阶段，没有特别的帮助。
综上所述，有条件的小伙伴可以在健身后与富含碳水化合物和蛋白质的膳食一起食用肌酸。然而，要发挥肌酸的作用，关键是要坚持每天和同一时间的规律和充分摄入。
最后，值得注意的是，与咖啡一起使用肌酸可能会抑制和削弱其效果。所以对于那些喜欢喝咖啡的人，最好把两者分开，不要同时吃。
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