老年人下肢肌肉锻炼,超过50岁的人怎样练肌肉？
老年人下肢肌肉锻炼
超过50岁的人怎样练肌肉？
俗话说，老年人先有老腿。老年人下肢力量不足会导致支撑不稳定和行走不便，增加跌倒的风险。老年人的跌倒往往伴随着严重的损伤，如骨折，最终导致卧床不起，生活质量大大降低，甚至死亡。长期定期的腿部运动有助于保持腿部的伸展和稳定，也有助于增加下背部的力量以减轻疼痛。
下肢肌力测试
美国运动医学学会(ACSM)建议对老年人下肢肌力进行30秒坐姿测试。这个测试很简单，你也可以在家里进行自我评估。
首先，准备一个座椅高度约为43厘米的直背椅或高盒和一个秒表（或计时器）。如图1所示，受试者坐在椅子的中间，双脚平放在地上，手臂交叉在胸前。在测试开始时，站起来形成一个完全站立的姿势，然后回到一个完全坐着的姿势。分数是在30秒内完成站立的次数。
注意事项：
1、如果在30秒结束时，参与者基本上已经站了一半以上，那么算作一个完整的站立动作。
2.对于患有慢性下肢疼痛或做过膝关节和髋关节置换术的高个子。
3、如果观察到受试者在30秒的测试过程中不能继续完成后续动作，应立即停止。
图1 30秒坐站
如表1所示，不同年龄段的男女达标次数存在差异。一般来说，如果男性老年人少于19次，女性老年人少于16次，说明腿部肌肉力量开始衰退，需要进行一些下肢力量训练。
表1 30秒坐站测试评价标准(单位:次)
老年人下肢力量运动介绍
01深蹲练习
蹲下作为肌肉训练的王牌动作，可以训练我们的大腿前股四头肌、大腿后组肌肉、臀肌等。从骨盆到下肢的肌肉都参与了练习，这是一个很好的功能动作。在了解了正确的下蹲动作要点后，老年人可以协助椅子或墙壁练习完整的下蹲动作。随着力量的增加和动作熟练程度的提高，可以进行徒手下蹲或增加阻力下蹲练习。
下面就为大家介绍一下从易到难的深蹲练习动作，练习者可以根据自己的身体状况选择适当难度的深蹲练习动作。
(1)坐椅深蹲
座椅蹲姿动作要领如图2所示：座椅高度与膝盖高度齐平，站在座椅前约半脚掌宽度，双脚分开，与肩同宽，双臂向前伸展，膝盖与脚趾对齐，向前。下蹲时，速度慢，吸气，腰背挺直，腹部收紧，双手平举，两眼看前方。当大腿与地面平行时，身体的重心应保持在脚底中央，臀部应低于膝盖。当身体保持平衡时，膝盖应尽可能不超过脚趾，停留2秒钟。呼气，站直。
动作次数：10-15次为一组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3次，每周练习2-3次。
图2 坐椅深蹲
(2)靠墙深蹲
靠墙下蹲的动作要领基本上与坐椅下蹲的动作要领基本相同。如图3所示，在靠墙下蹲之前，人与墙之间的距离是两个脚底的长度，上半身直立，背部靠墙，手臂自热伸直，手掌朝后贴在墙上。当膝盖滑动至大腿与地面平行时，停留2秒，呼气，伸直双腿，沿墙滑动至站立位置。
动作次数：10-15次为一组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3次，每周练习2-3次。
图3 靠墙深蹲
(3)徒手深蹲
徒手深蹲动作除了离开坐椅外，动作要领与坐椅深蹲，如图4所示。
动作次数：15-20次为一组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3次，每周练习2-3次。
图4 徒手深蹲
(4)负重深蹲
负重深蹲动作，在徒手深蹲的基础上，增加弹性带或哑铃抗阻训练，如图5和图6所示。
动作次数：15-20次为一组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3天练习一次，每周练习2-3次。
图5 弹力带抗阻蹲
图6 高脚杯深蹲
02 扶椅腿部力量训练
(1)扶椅抬脚
扶着椅子抬起脚跟的动作主要锻炼小腿三头肌的力量。动作要点如图7所示：双手放在椅背上，双脚与肩同宽站立，自然站立吸气，呼气，逐渐抬起脚跟，并尽可能抬高。动作应尽可能缓慢和控制。当提到最高点时，停顿1-2秒，然后慢慢脚跟，重复动作。
动作次数：15-20次为一组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3天练习一次，每周练习2-3次。
图7 扶椅提踵
(2)扶椅髋外展
臀部外展动作主要锻炼臀部肌肉力量作要点如图8所示：双手放在椅背上，双脚与肩同宽站立，自然站立吸气，呼气抬起左脚，尽量将左腿向外伸展，保持背部和骨盆挺直，不要向右倾斜。s左右，回到起始自然站立的姿势，然后改变右腿，动作相同，方向相反。
动作次数:左右腿完成一次，10-15次为一组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3天练习一次，每周练习2-3次。
图8 扶椅髋外展
(3)扶椅后伸腿
扶椅后的腿部伸展运动主要锻炼臀部肌肉的力量。动作要点如图9所示：双手放在椅背上，双脚与肩同宽站立，自然站立吸气，呼气抬起左脚，要求左腿伸直，尽量向后伸展，直到感觉不能向后伸展。不要弯腰，保持身体直立。s左右，回到起始自然站立的姿势，然后改变右腿，动作相同，方向相反。
动作次数:左右腿完成一次，10-15次为一组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3天练习一次，每周练习2-3次。
图9 扶椅后伸腿
(4)扶椅单脚站立
单脚站立扶椅不仅可以锻炼腿部的力量，还可以提高身体的平衡能力。
动作要领如图10所示:双手放在椅背上，双脚与肩同宽站立，自然站立吸气，呼气抬起左脚，保持上半身直立，收紧腹部核心，在单腿站立过程中自然呼吸，保持20-30秒，然后回到起始自然站立的姿势，然后改变右腿。
动作次数:左右腿完成一次，2-3次为一组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3天练习一次，每周练习2-3次。
图10 扶椅单脚站立
(5)扶椅弓箭步蹲
弓箭步蹲姿是发展整体腿部力量和功能锻炼的较好训练动作之一。老年人可以帮助椅子或墙壁练习这一动作，并根据腿部力量的强度选择练习的频率和次数。
动作要领如图11所示:双脚与臀部同宽，一只脚向前迈一大步蹲下，使前腿909090°(踝关节、膝关节、大腿和身体)，后侧大腿垂直于地面，膝盖略微从地面抬起，脚趾向前，膝盖与脚趾对齐，耳肩臀部直线，核心绷紧，躯干垂直于地面。在动作过程中，下蹲呼气，保持弓箭步下蹲动作2-3秒，吸气还原，换另一条腿，动作相同，方向相反。
图11 扶椅弓箭步蹲
03 腿部功能组合训练动作
(1)靠墙芭蕾画圈
图12 靠墙芭蕾画圈
(2)下蹲抬脚
图13 下蹲提踵
图12是一个功能性的组合动作，可以在掌握了之前的单个练习动作后进行练习。老朋友可以根据练习的进度和自己的力量选择更合适的练习动作。
图12靠墙芭蕾圈动作要求在练习过程中伸展脚趾，伸直膝盖，收紧腹部核心，抬头挺胸，在练习过程中自然呼吸，不要屏住呼吸。前、侧、后三只脚保持2秒为1圈。动作次数:左右脚10圈为1组，组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3天练习一次，每周练习2-3次。
图13下蹲抬跟动作要求腹部核心在练习过程中收紧，抬头挺胸，脚踝尽量抬起，不要向外翻。练习时自然呼吸，不要屏住呼吸。动作次数:15-20次为一组，小组间休息2-3分钟，每天完成3组，间隔2-3天练习一次，每周练习2-3次。
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