烤鱼的营养价值及功效,烤鱼有什么营养价值?
烤鱼的营养价值及功效
鱼肉一直被认为是一种健康的高营养食品，过年期间，家家户户都不缺鱼肉。
烤鱼有什么营养价值?
《中国居民饮食指南》(2016)建议大家优先选择鱼和禽肉，每人每周吃鱼280~525g。国际期刊《Advance in Nutrition》还发表了一篇综述，发现吃鱼多与各种心血管代谢疾病有关，甚至抑郁症、肝癌的风险降低。
但是很多人虽然知道吃鱼有好处，却用了错误的方法，不但白白浪费了营养，甚至把鱼变成了毒药！
吃鱼能保护血管，预防癌症？
不要错过这些好处
鱼受到营养专家的高度赞扬。当然，这是有道理的。一项关于吃鱼和40种慢性病的研究表明，适当增加鱼类摄入量有助于降低三大风险：
心血管死亡风险降低
与每月吃鱼不到三次的人相比，每周吃鱼一次或两次~冠心病死亡风险分别可降低16%、21%和17%。
这主要是因为鱼肉丰富Ω-3 脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，可降低血液中低密度脂蛋白中不良胆固醇和甘油三酯的含量，防止血栓形成，增强动脉弹性，保护心血管健康。
老年痴呆的风险降低
研究发现，每周至少吃一次鱼可以降低患痴呆症和认知功能障碍的风险。这是因为鱼鱼DHA，它是神经系统细胞生长和维持的主要成分，能促进神经网络的形成，加速信息的传递，对脑细胞的修复也有明显的作用。
肠癌和肝癌的风险降低
根据15年间对47.对6万人的调查显示，全年多吃鱼的人患肠癌的风险比不吃鱼或少吃鱼的人低12%。其背后的原因可能与鱼类富含多种无机盐、维生素和不饱和脂肪酸有关，如磷、钙、铁和维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸等。
其中，维生素A可以保护人体免疫功能，而维生素A可以保护人体免疫功能B1是维持消化系统正常功能的重要活性物质。
医生劝你：
最好不要吃这五种鱼！
既然鱼这么好，为什么会变成毒药？事实上，问题在于烹饪方法。营养专家和消化科医生会建议你少吃以下五种鱼！
1生滚鱼
案例
广西横县的零先生被诊断为肝癌，但在手术中，他发现肝脏上充满了肝吸虫！事实证明，零先生喜欢吃生鱼食已经20多年了……
肝吸虫寿命可达20~30年来，胆管炎症、纤维组织增生、肝细胞萎缩硬化等都是在肝胆区域引起的。然而，大约1/3的临床患者可能会忽视这种疾病，因为他们没有明显的症状。在生活中，肝吸虫主要来自淡水鱼虾，所以提醒大家尽量少吃生鱼！
假如一定要吃，注意用90~100℃沸水煮至少15秒，基本可以杀死肝吸虫。但是对于喜欢常年吃生鱼的人，建议定期吃肝吸虫IgG抗体抽血检测。
2腌制咸鱼
国际癌症研究机构（IARC）中国咸鱼被列为第一类致癌物，经常食用会增加鼻咽癌的风险。
原因是腌制食品富含亚硝酸盐，是一种22A类似致癌物，长期食用容易扩张血管，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。.3～0.5克亚硝酸盐可导致中毒，3克以上可导致死亡。
亚硝酸盐还可以与蛋白质分解产物胺反应形成亚硝胺。亚硝胺是一种强致癌物，是四大食物污染物之一，可增加多种消化系统肿瘤的风险。
过度烹调的鱼
反复煎炸和煎炸会氧化鱼的脂肪，产生自由基、苯并芘和其他有害物质。吃得太多可能会增加患心力衰竭或食道癌的风险。长期高温炖煮后，大量鱼类蛋白质、维生素和矿物质容易被高温破坏，影响人体吸收，增加嘌呤，对痛风患者不利。
含汞量高的鱼
一般来说，较大的鱼和寿命较长的鱼含有较高的汞，如一些深海鱼。微量汞通常不会产生太多的不良反应，但汞可以在人体内积累，很容易被皮肤、呼吸道和消化道吸收，长期食用有汞中毒的风险。
汞中毒后不仅会损伤口腔黏膜和牙齿，还会腐蚀消化道、肾脏、毛细血管等，儿童也会造成脑损伤。
5野生鱼
在野外环境中，塑料颗粒、金属污染和农药污染可能严重，因此不建议食用普通野生鱼类。深山和森林中的野生鱼类可能会食用一些有毒细菌、藻类或水生植物，并且可能存在大量寄生虫，因此不建议食用。
吃鱼有技巧，
用好2招更能补！
明白了什么鱼不能吃，我们就从挑鱼、做鱼两个方面来谈谈如何让鱼为你的健康加分！
1挑鱼小技巧
①气味：尽量不要买有酸味、氨味的鱼。
②看鱼眼：尽量买鱼眼是澈明亮，有点鼓起的鱼。
③看鱼鳃：尽量买鱼鳃是鲜红色的鱼。
④看背部肌肉：尽量选择鱼背有弹性(弯曲后可回收)的鱼。
注意：新鲜杀死的活鱼，可先放入冰箱2小时，经过排酸过程后再烹调。
2做鱼小技巧
蒸制
这是最推荐的方法，能尽可能保持鱼肉的完整和营养，鱼腥味小，肉质细腻，刺少的鱼适合蒸，如鲈鱼、多宝鱼等。
爆炒
注意放油盐糖不宜过多，土腥味大的鱼比较适合油炸，如鲤鱼、鳗鱼、鲫鱼等。
水煮
水煮淡水比较好，重油重辣的水煮鱼要尽量少吃，适合肉嫩、肉多、刺少的鱼，如鲶鱼、青鱼、鲢鱼等。
烤制
注意烘烤而不是烧焦，可以用锡箔纸包裹。烧焦的部分通常含有有害物质，应该去除。一般来说，适合煮熟的鱼也适合烘烤。由于烤鱼肉质干燥，过量食用容易导致血脂升高、便秘、消化不良等，适合与富含水分和膳食纤维的水果和蔬菜一起食用。
熬汤
鱼汤含有更多的嘌呤和大分子蛋白。痛风患者和肝肾功能低的人不宜多吃。黑鱼、黄鱼、鲫鱼等。适合做汤，可以搭配富含膳食纤维的豆类、山药和土豆。
生吃
一定要选择正规的、干净的、少刺的鱼，比如三文鱼，并且要充分咀嚼，避免被鱼刺卡在喉咙里。芥末酱不能代替杀菌。
在琳琅满目的鱼类中
你最喜欢哪一个？
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