弹力绳训练腹肌方法,居家弹力绳腹肌训练方案?

弹力绳训练腹肌方法

训练动作1

居家弹力绳腹肌训练方案?

① 仰卧在沙发前面，头朝向沙发，将弹力绳固定在沙发腿上，双手伸向头顶，直臂抓住弹力绳。
② 将双腿弯曲至胸部，双手向下拉至双腿，以达到手臂与地面垂直的位置。然后伸直右腿，收回右腿，然后伸直双腿，双手放回头顶。训练10次后，改变左腿。
③ 在训练过程中，双腿始终保持悬空。
④ 每条腿训练10次。

训练动作2

① 双腿靠近沙发侧面，肘部支撑地面做侧板支撑，弹力绳固定在沙发腿上，上手叉腰，上脚踝固定弹力绳。
② 将上半身的膝盖弯曲到胸部的方向，拉到大腿和身体的垂直位置，将膝盖压到地面，然后将上半身和骨盆向内转动。
③ 肘部直接放在肩部下方，收紧核心和臀部，身体保持直线。
④ 每次训练12次。

训练动作3

① 背对着沙发，四只脚支撑在地面上，将弹力绳固定在沙发腿上，将弹力绳固定在左脚踝上。将左右手从地面抬起，向前和向后伸展。
② 将左腿屈膝向前拉，右手屈肘向后拉，将肘部向膝迎合2次，然后将左腿、右手伸直抬高。训练12次后，换边训练。
③ 双手放在肩部正下方，膝盖放在臀部正下方。保持上半身平直，平行于地面。
④ 每次训练12次。

训练动作4

① 头朝沙发仰卧，弹力绳固定在沙发腿上，左手伸直头顶，用手握住弹力绳。
② 将右腿直腿向上抬起，同时左手拉动弹力绳碰右腿抬高，上身肩部顺势抬离地面。经过15次训练，换边训练。
③ 训练过程中，训练腿部始终保持悬空。
④ 每次训练15次。

沙发 地面 弹力绳 肩部 膝盖

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