日常健身计划,怎样在家里健身？
日常健身计划
怎样在家里健身？
怎样安排健身计划比较好？
徒手健身一周训练计划
无论是器械还是徒手健身，都要全面发展身体
一份简单的徒手训练计划，可供朋友参考。
周一，胸部和手臂肱三头肌周一
★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12组
锻炼整个胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，
★上斜俯卧撑:主要训练胸部下部肌肉
3-5组，每组必须达到8-12组
★下斜俯卧撑:主要针对胸部上部和肩部前部
3-5组，每组必须达到8-12组
肱三头肌
★反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12组
呼气下沉，吸气时用力支撑身体。利用肱三头肌的收缩力，使手臂伸直，肱三头肌处于峰值收缩位置，稍微停止。重复上述动作过程。
★俯卧撑的窄距离
3-5组，每组必须达到8-12组
锻炼肱三头肌、胸肌内侧、三角肌前束
腹部
★仰卧卷腹
3组 每组30次
★仰卧抬腿
3组 每组30次
星期二休息一天
周三：背部和肱二头肌
★单杠划船
做3组，每组做15次
★反握引体向上：3组，每组做15次
双手之间的距离略窄于双肩的宽度
锻炼背部及二头肌
在反握引体向上的过程中，你的二头肌被你的背部拉起，
负荷足够了，永远不会比杠铃弯曲更差
腹部
★单杠悬垂抬腿
3组 每组30次
★仰卧屈膝-3组
全面刺激腹直肌
周四休息
周五，腿和肩
★单腿前蹲：3组
它主要锻炼股四头肌，也涉及股二头肌和臀大肌
★徒手深蹲：30次每组30次
★三组
吸气，尽量把脚后跟抬高，动作顶部停止2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，慢慢还原
肩
★3组抬臀俯卧撑
★毛巾侧拉，3组15次
拿着两条毛巾，如果另一只手臂向相反方向施加力(引起阻力)
腹部
★空中蹬车：3组，每组30次
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼腹部深层腹横肌。
★三组 每组30次
星期六，星期天可以选择有氧训练
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