身高180cm体重186斤,该怎样的饮食和运动才能够快速的减脂塑形？

网友解答: 合理科学的饮食和运动，能够很快的瘦下来先来说说我的故事，我减肥之前，专业的去学了营养学，学完之后就自己配了减肥餐，然后再加上每周运动两次，一个月就瘦了6斤，基本没什么痛苦，很

合理科学的饮食和运动，能够很快的瘦下来

先来说说我的故事，我减肥之前，专业的去学了营养学，学完之后就自己配了减肥餐，然后再加上每周运动两次，一个月就瘦了6斤，基本没什么痛苦，很快就瘦了。

我先简单帮您的分析下情况，有助于制定合理的膳食：

1、BMI身体质量指数评估：是判断胖瘦和身体健康的一个指标

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方

成人的BMI数值

过轻：低于18.5

正常：18.5-23.99

过重：24-28

肥胖：28-32

非常肥胖：高于32

最理想的体重指数是22

对照着您的来算：

BMI=96÷1.8÷1.8=29

29说明是肥胖了，需要好好的减一下。

最理想的体重是：186-105=81

说明需要减掉：96-81=15（kg）

2、科学的减肥时间

每个月可以健康的减掉4公斤，那么就需要4个月科学的减下来。

当然这个只是一个理想的状态，一般开始运动和控制饮食了以后，就很容易瘦下来。

3、饮食需要注意的地方

重点：戒糖、少油、少盐

（1）最开始的第一步，就是少吃糖或者直接不吃。糖是让人肥胖的一个武器。

甜品、奶茶、巧克力、蛋糕等含糖多的食物，都不要吃了。

坚持一个月，就能看到皮肤变的很好，减肥效果明显。想要效果更好，就长期坚持。

用白开始代替所有的含糖饮料。

（2）吃无糖的酸奶和脱脂牛奶，每天可以喝一杯牛奶，补充蛋白质。

（3）菜的烹饪方式，选择水煮，不加油。如果能忍受味道就不加盐，不能忍受就少量加一小点盐。平时我经常吃的清水煮的蔬菜是：菠菜、白菜、西蓝花。

（4）做饭的时候，少放油。

（5）主食多样化，尽量用粗粮代替主食。玉米、红薯、紫薯、糙米、土豆、莲藕。这些是我平时的主食，基本没吃过面食和米饭。

（6）不吃猪肉，猪肉含有的脂肪都不太好，选择鱼肉、虾肉、鸡肉、牛肉、羊肉代替猪肉。我已经三个月没吃过猪肉了，基本都是清水熟鸡胸肉。

（7）蔬菜的选择：多吃能排毒和瘦身的蔬菜，比如黑木耳、白萝卜、冬瓜、南瓜、芹菜。我每天都吃一个西红柿和黄瓜。

（8）水果的选择，每天一到两个水果就够了，最有效的是苹果、香蕉、柚子、葡萄。

含糖比较多的，芒果、荔枝、桂圆等，基本就不吃。

（9）三餐的搭配：按照食物的份数来计算（这样可以知道每餐每样吃几份）

主食的一份是：糙米一小碗=土豆一个=红薯一个=玉米一根

蔬菜的一份是：煮熟的蔬菜一小碗为一份

肉类的一份是：手掌大小的肉=8个虾

水果的一份是：一个苹果=一根香蕉

奶制品：脱脂牛奶250毫升是一份

那么就可以对照着来搭配三餐，原则就是减少碳水化合物的摄入，增加肉和蔬菜的摄入。

早餐（好）：肉类一份，蔬菜一份、粗粮一份、奶制品一份、水果一份、白开水一杯

午餐（多）：肉类一份、蔬菜两份、粗粮一份、菌类一份

晚餐（少）：肉类一份、蔬菜一份、粗粮一份

平时饿的话，就吃点坚果，几颗就可以，或者吃点水果。

一定要多喝，喝水排毒。

肉类一定要吃，只是不吃猪肉，不吃肥肉。

分享一个三天的食谱，可以对照着自己搭配下：

周一：

早餐：燕麦片两勺泡牛奶（牛奶是脱脂牛奶），鸡蛋一个，西红柿一个，一杯水200毫升

午餐：红薯一个，豆腐半块，大虾8个，绿色蔬菜两份（一份为一小碗煮熟的菜的量），两杯水400毫升

加餐：酸奶一杯，苹果一个（或者香蕉），两杯水400毫升

晚餐：炒藕片半个，蔬菜两份、鸡胸肉半掌，一杯水

周二：

早餐：土豆一个，鸡蛋一个，脱脂牛奶一杯，蔬菜一份，一杯水

午餐：糙米饭半碗、牛肉一份、蔬菜两份、菌类一份，两杯水

加餐：酸奶、苹果

晚餐：煮玉米一根，大虾8个，蔬菜两份、一杯水

周三：

早餐：全麦面包一片、鸡胸肉半掌、无糖豆浆250毫升、蔬菜一份、一杯水

午餐：地瓜一个、大虾8个、豆腐半块、蔬菜两份、两杯水

加餐：橙子一个、酸奶一杯

晚餐：煮土豆一个、鱼一条、绿色蔬菜2份、一杯水

其实控制饮食很简单的，保证自己吃的饱，然后热量又少，这样很快就瘦了。

（10）在外就餐的建议

选择少油少盐的食物。韩国料理和日本料理都可以，多吃蔬菜沙拉。

如果觉得自己搭配麻烦，经济允许的话，网上有搭配好的减肥餐，可以买来直接食用。淘宝搜索非糖，就有了，那是搭配好的，加热可以直接吃。还是比较不错的。

二、运动上

1、不管什么运动，只要运动了，总比不运动好。

2、吃完饭后半小时，可以靠墙站，能够瘦肚子；

3、晚饭过后可以去散步，能坚持的话，从慢跑开始，循序渐进；

4、在家可以选择健身操，健身舞蹈，在家练习，网上有很多视频。每次运动最好超过半小时，这样效果明显。推荐的有郑多燕瘦身操、天鹅臂等。

5、跑楼梯十分钟，消耗的热量也是很大，平时可以爬楼梯；

6、体重下降一部分以后，选择加入跳绳，跳绳的瘦身效果特别明显。

三、其他方面

1、要早睡，保证充足的睡眠，睡眠不够，会导致发胖；

2、心情放松，相信自己一定瘦下来，不要太着急，要合理运动。

科学，健康的瘦下来，才不会反弹。

一定要坚持，瘦下来你会特别美，特别自信。加油

我是养生青年茭菱，期待和你一起养生。

图片来源于网络。

你的情况：很少自己做饭，以在外就餐为主，免不了统筹。出差多，运动不算少。那么：

1. 调整整个饮食模式几乎不现实；

2. 锻炼运动减肥也不大现实。

建议：

1. 餐前空腹补充最核心的食物，主要是膳食纤维、欧米加3脂肪酸。我给朋友们推荐的是15克亚麻籽粉泡水+膳食纤维。

2. 每餐注意进食顺序：先喝汤，再吃菜，尽量多，最后主食。

3. 主食选择尽量以杂粮为主，包括薯类、玉米。

4. 外出就餐蔬菜水果：肉类豆类：主食=2:1:1

晚饭后不吃零食。禁糖。