qq运动怎么刷跑步公里 都说先无氧运动再有氧运动，这样结合减脂效果更好，那我先快速跑，再慢跑，可以吗？

都说先无氧运动再有氧运动，这样结合减脂效果更好，那我先快速跑，再慢跑，可以吗？

谢谢。

首先，2分钟的快速跑不是无氧跑，它只能是有氧和无氧（混合氧）的混合跑，因为无氧跑是为了达到最大强度，通常持续不到1分钟。而且，一分钟慢跑不能恢复厌氧运行过程的消耗，因此再次加速时，有氧运行的比例会更高。同样，有氧跑在后期加速中的比例也会逐渐增加。运动中的表现是速度逐渐降低（户外跑步时更明显），而开始阶段的跑步速度可以在跑步机上保持，这进一步说明前加速跑没有达到你的无氧值。

从400米（厌氧）和800米（混合氧）的结果可以看出：400米的记录超过43秒，也就是44秒。800米的相应记录应该是1分28秒左右。事实上，800米的纪录是1分41秒多——比两个400米多13秒。这表明最终速度明显下降。这在比赛中也可见一斑，这在800米的第二圈非常重要，速度明显下降。而这仍然是一名优秀的运动员，如果是普通人，无氧供能不太可能持续这么久。因此，两分钟的加速跑不能达到无氧的水平，而只能说达到了混合氧的水平。曾经全速跑过100米的人都知道，休息一分钟后，呼吸根本没有调整，再全速跑是不可能的。

在接下来5公里的恒速跑中，由于身体前部的功能已经充分调动，那么整个脂肪动员的过程就会非常顺利，所以脂肪能量的比例会高得多，尤其是在相对较快的恒速跑中。

例如，当心率达到原供氧量的95%以上时，心率会逐渐增加，当供氧量低于原供氧量的95%时，心率会继续增加。当跑步时心率保持在最大心率的65%以下时，脂肪的能量供应将逐渐占主导地位。

至于减肥效果，要看总能耗。如果在同一时间段内，保持匀速跑的高速度（高于你最后5公里的速度），综合消耗高于你，那么他的效果会很好。然而，这种跑步会更明显地刺激心脏和肌肉。跑步的后遗症会更持久，基础代谢的改善也会更明显。

一般来说，你可以做这种跑步，也可以结合匀速跑。再加上一些阻力力量训练，效果会更好。

女生，跑步很慢，三公里跑20分钟，跑几步就开始喘，不会控制呼吸节奏，想知道要怎么练习才能提高速度？

具体步骤如下：

跑步是有氧运动，正确的呼吸方式非常重要。根据自己的习惯，选择三步呼吸法、三步呼吸法，或两步呼吸法、两步呼吸法来控制呼吸节奏。

由于提问者目前身体素质较差，不能运动太快，否则身体将无法承受。可以隔天做一次。起跑距离可以短一些，速度可以慢一些。根据体育锻炼的耐力，会逐渐增加到3公里。当身体素质提高时，适当增加运动量或跑步次数，并加快速度。

跑步运动消耗大量能量，因此要注意补充营养，休息和睡眠，使疲惫的身体得到充分恢复，充满能量，迎接下一次跑步运动。

跑步前做热身运动，伸展四肢肌肉，活动关节，扭动腰部，使身体各部位兴奋起来，这样可以防止运动损伤。跑步应采取由慢到快的方式，并逐渐进入状态。跑步后，做一些收尾运动，慢慢走一定的距离，做腿部肌肉的伸展运动，这有助于缓解今后的疼痛和疲劳。

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