马拉松初跑者怎么训练 普通的跑步爱好者，如何跑才能有跑马拉松的能力？
普通的跑步爱好者，如何跑才能有跑马拉松的能力？
一天十公里是必须的。坚持几个月，然后每周至少跑一次半程马拉松。这样，你就可以轻松地跑半程马拉松了。一步一步是关键！每周以高速度跑一次没关系。平时轻松跑也可以。什么是轻松跑？跑步时你可以谈论的是轻松的跑步。我基本上每隔几天就跑一半的距离。今年，我跑了73场半程马拉松
跑完一整场马拉松并不难。根据中国田径协会公布的权威数据，2018年，马来西亚完成比赛的人数为37.34万人。（我认为这个数据可能还是有点保守）
马拉松属于极限运动。跑步前你需要做一次身体检查。在保证安全的前提下，你需要经常跑步。
现在许多马拉松比赛的结束时间大约是6小时。如果你能在2小时30分钟内跑完半匹马，理论上你可以在比赛的后半段步行。不过，不建议这样比赛，因为走路意味着更长的比赛时间，也是对身体和意志力的一种折磨。
建议自己制定一个训练计划，在决定跑完整匹马后，保持一定的训练频率。例如，如果你想在5小时30分钟内完成比赛，你需要保持7分49秒的速度跑一公里。建议赛前3个月每月跑150公里左右，赛前1个月完成30公里以上的长跑训练。在比赛前一周，我会减少数量（我会休息一周），然后我会参加比赛。
跑完全程，要注意劳逸结合，以后不要跑得太快，要根据自己的目标计划配合相应的速度。因为马拉松的后半段是考验一个人能力的关键。
在比赛中，我们也要注意物资的摄入。少量服用，不会给胃造成太大负担。以免影响后续比赛。
您也可以在比赛中跟随官方的赛车。他们都是有经验的跑步者。第一次跑马，你可以省下很多心思，试着跟着它跑。
在比赛结束时，许多第一次跑步的人会撞到墙上。所以要做好心理准备。如果不行，就放慢脚步休息一下。不要冲到终点线前。从头到尾打好比赛是最好的态度。
要怎样才能跑下来一个全程马拉松呢？
作为一名马拉松爱好者已经6年多了，我已经跑了30多个全程马拉松，最好的成绩是3:13。我个人的观点是跑步有一个秘密，但这个秘密不是秘密。只要你坚持训练，就不会有问题。让我分享我跑步的“秘密”。训练正确的跑步姿势，坚持以有氧跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周间歇结合一次，每月至少一次，长距离26公里以上，长短速兼备，每月基本跑量在300公里左右，因为你可以安全地跑最长的距离是你经常跑的两倍。
2、循序渐进，注重小肌肉力量训练。从备战到赛前一个月，每周增加10%左右的跑步量，积累一点，每月进行一次马拉松专项体能训练。重点是通过小跑、跳步带动全身力量，特别是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全、更轻松、更有效率。
3、赛前有调整训练的计划。马拉松是一项耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体有记忆，到了赛前一个月左右，跑步的量和强度达到高峰，然后开始减速调整，让身体在恢复中得到补偿，到了比赛基本可以达到较好的竞技状态。
这是我自己的经历，如果你同意我的观点，请给我一个表扬，如果你有好的意见，欢迎评论。
跑马拉松有什么技巧吗？
以下是挑战马拉松的15个要点。
如果没有一定的训练，更不用说跑步了，即使步行也不能在6小时15分钟内跑完42.195公里。
即使关闭时间为6小时15分钟，速度也为每公里8.5分钟。
不要说没有受过培训的人通常会定期进行培训。有多少人可以用8.5分走一公里？
所以，马拉松必须跑！快点
！我不知道在多大程度上主要的主题是“菜”？
让我们以零为基础进行讨论。
1. 积累至少半年到一年以上的跑步训练。。（大神除外）
2。你应该养成跑步的习惯。逐渐增加跑步的量和强度。建议找一个应用程序来制定跑步计划并用它进行练习。
4. 一周跑3-4次就够了。一开始都是慢跑。慢慢增加跑步时间和距离。
当然，你需要学会如何在跑步前热身和跑步后伸展。加入跑步团体，与他人一起跑步，也是一个不错的选择。
7. 当你可以轻松地跑一个多小时，你就可以参加速度训练。
8. 每周快跑一次。耐力跑每周一次。其他的都是慢跑。
9. 不要只是跑步，还要做力量训练来增强你的肌肉。尤其是核心肌肉，大腿肌肉，臀部肌肉。
10. 从比赛前三个月开始，有意识地增加长跑距离。每周2万，每月3万。
11。比赛前每月跑一次，35K
12。根据平时的训练，预测自己的比赛成绩，设定比赛目标。
（下载pacer应用，有10种预测方法
苹果搜索“NRC pacer”，Android使用百度“pgyer pacer”）
13。根据比赛目标，制定比赛速度策略和供给策略。
14. 别害怕碰壁。35公里后大家都会累的。关键是要控制前面的节奏，不要过早消耗精力。
15. 当然，你必须确定配额。现在在许多比赛中很难获得一票。
“菜鸟”如何跑完人生中的第一个马拉松？
快跑！如果你是新手，不管其他什么，都要先跑。也许我会受伤。因为我赶时间。那就慢慢来，一百步，两百步，一千步，一万步，快跑吧。慢是不怕的，只要你持之以恒。一天，一个月，一年，使你的身体强壮；晴天，雨天，炎热，寒冷，不缩水，使你的双腿强壮。当你成为一只公狗的腰和铁脚时，你可以尽你最大的努力来测试自己，测量自己，挑战自己。与你的跑步者多交流，你就会知道怎么做。更能体会艰辛煅烧实践带给你生活的快乐！
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