阮一峰react hooks 第一次跑十五公里，配速5分16秒，用时1小时16分跑完。那么经过一个月训练可以提升多少呢？

第一次跑十五公里，配速5分16秒，用时1小时16分跑完。那么经过一个月训练可以提升多少呢？

第一次，516公里有很大的潜力。再经过一个月的科学训练，很容易进入5分配速度。关键是你怎么训练？

心率在80-90%以上。

计划可根据Nike running club的蓝色或紫色进行划分。

您可以下载pacer应用程序，它有近两年的Nike间歇跑训练计划。

速度慢，心率在60%-70%左右，呼吸良好，可以有节奏的交谈和聊天。

运行两小时。

包括腹部肌肉/背部肌肉/腿部

尤其是大腿后部和臀部的肌肉。

减速，大约10公里就够了。

15公里，每小时16分钟，速度是504，而不是516

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