拉伸全身的最有效的一个动作 怎样练背能让背部变薄？
怎样练背能让背部变薄？
运动和饮食，注意体形和中医
首先，瑜伽推荐：1。蝗虫风格（半蝗虫和全蝗虫可以很好的瘦背）
2。动态猫式（非常容易使用的姿势，薄背是非常有效的）
3。下犬式（非常好的伸展背部）
4。门闩式
做一些有氧运动，燃烧全身脂肪，而腰背则会瘦得少一些脂肪
饮食原则：其实就是要减脂、瘦身、减脂，腰背自然瘦
注意形状：其实有些人只是圆肩驼背，人的背部视觉感很厚，甚至很硬驼背，建议每天饭后贴墙15分钟（肩靠墙），不仅可以改善圆肩驼背，还能减肥，有一个动作，尽量把手放在身后，注意坚持，会有改善的
最后，听说中药也能改善背部肉厚的问题，而且很有效，你可以试试看
个人建议，我经常跳瑜伽，前三个建议都很有效
竖脊肌是脊椎后面下背部的长肌肉，它起到支撑脊椎的作用。强壮的竖脊肌使你的脊柱更加稳定，不易受伤。我们日常的坐、睡、行、举重物等活动离不开竖脊肌的支撑，竖脊肌也是控制人体运动的关键肌肉。竖脊肌的伸展动作可以根据一点来练习：1。猫伸展也是瑜伽中常见的动作，它可以拉伸和放松竖脊肌，充分伸展背部。
方法：弯腰，双手支撑地面，双膝跪地，双脚与肩同宽分开，配合呼吸，背部慢慢向上拱起，最大限度，然后背部向相反方向弯曲，重复10次。
2. 婴儿姿势也是瑜伽姿势之一。跪在瑜伽垫上，臀部弯曲，双手向前移动，头部尽量靠近膝盖，以感觉背部肌肉的伸展。如果你有突出的腰椎间盘，你应该避免这样做。
3. 在椅子上伸展，坐在椅子上，俯身，双手保持脚跟位置，头放在膝盖之间，感觉背部肌肉的伸展。竖脊肌的伸展使一直处于收缩状态的肌肉更加柔软。
您还可以改变方向，分别向左右拉伸竖脊肌。
4、泡棉袖子卷立肌。我们也可以使用工具来放松和拉伸竖肌。最常见的是泡沫袖子，你需要放松和伸展背部，并滚动泡沫袖子来回。
事实上，竖脊肌的伸展是有规律的。如果你想拉伸上竖脊肌，你需要增加更多的头部和颈部运动。中竖脊肌对应胸部的动作，下竖脊肌自然对应腰椎和骨盆的动作。最方便快捷的方法就是伸展自己的背部，用泡沫轴放松腰部和背部。
主动拉伸
1。宝宝拉伸
跪在坐垫面上，双脚并拢，大脚趾收拢，双腿收拢，臀部坐到脚跟，身体向前，腹部紧贴大腿，收紧腹部肌肉，前额接触坐垫面，颈部和下巴放松，双手自然放在身体两侧，手臂向前，手掌贴近地面。
2. 猫伸展
四肢着地，双手垂直于肩膀，手指分开，双腿并拢，跪在地上，膝盖垂直于臀部。将脊椎压到地板上（手臂伸直）。呼气，将肚脐吸至脊柱，然后将脊柱向上提起，让脊柱一根一根地向外伸展。注意椎骨之间的运动，呈现优美的弧线。
3. 下犬伸展
四肢着地，双手支撑在瑜伽垫上，距离等于瑜伽垫的宽度，十指分开，双腿并拢向后伸展。然后慢慢地把臀部抬离地板，双手放在一边，好像你的体重更多地放在一边。放松你的头和脖子，伸直你的腿，最后你的脚后跟会碰到地板。
4. （活动胸）：仰卧，弯曲膝盖，将泡沫轴放在肩胛骨下，伸直手臂，收紧腹部，胸部向上向前。
5. 背阔肌伸展
面朝墙站立，吸气，双臂向上伸展，手掌相对，收紧腹部，腰部不要塌陷，呼气，双手推动躯干向前和向下，躯干与地面平行，双手支撑在墙上，肩膀向下，背部不凸出。
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