高位下拉一组做几个 高位下拉能代替引体向上吗？

高位下拉能代替引体向上吗？

我是魔兽的思源。我今天和大家分享的背部训练：高下拉能代替上拉吗？

当我们在健身房练习时，我们通常知道做引体向上和引体向下。这两个动作有什么区别？高位下拉能完全取代上拉吗？今天，让我们做一个简单的分析。

首先，这两个动作是关于我们的背部训练。它们都是在额平面上的肩内收运动，主要由背阔肌和大圆肌支配。

引体向上最轻的重量是身体的重量。当然，你也可以挂杠铃或哑铃来增加负荷。颈部前面的高位下拉式稍有不同。高位下拉可根据您的力量调整配重，下拉时可灵活选择阻力。

如果只是触摸健身，手臂背部等肌肉力量不足，很难完成自重拉升，而背阔肌也很难有好的感觉，此时，高拉升可以作为替代运动员来帮助你逐渐提高。

因为我们的肌肉没有眼睛，它无法判断你是在做上拉还是高下拉。只是目标肌肉在抵抗。对肌肉的阻力越大，目标肌肉的收缩力就越大。

如果你想变得更强壮，但是你不能提高自己，那就意味着你仍然需要加强训练和力量。即使你在脖子前面做了一个高的下拉，下拉的重量应该接近甚至超过你自己的重量。

今天在这里分享，关注我们，下次分享，今天在这里与大家分享，我是ipta国际健身教练学院导师：程思源，喜欢健身的朋友可以关注我们，如果你有帮助，喜欢吧！谢谢你的支持

在进行高位下拉和引体向上时，小臂充血感很强，有哪些避免小臂借力的办法？

只要动作需要掌握，就会提前终止前臂酸痛，影响正式训练。

这是许多培训师都遇到过的糟糕情况。鉴于这种情况，我有一个一劳永逸的解决办法。

目前手臂肌肉力量较弱，会先感到疲劳再发酸，原本想刺激背部肌肉的训练会提前终止。

当你有一对“铁钩”时，上拉动作会自然地刺激背部肌肉，而不会被前臂短板逼停。

前臂力量提高很快，基本上1-2个月就能弥补短板。整体实力将得到有效发挥

高位下拉总刺激斜方肌，划船总是找不到背部发力，而且朋友也说斜方肌变大了怎么办？

很高兴回答您的问题。我希望我的回答能帮助你。

高下拉和杠铃划船找不到回来的力量。解决方法不是在练习背越时做这两个动作，而是先练习引体向上。在体育馆里的业余运动员中，背部肌肉非常好，引体向上非常有力。仰卧起坐是仰卧起坐训练之王，高落差不能取代仰卧起坐。练习一段时间的引体向上，你就能找到背部的力量，还能训练出漂亮的背阔肌。

我希望我的回答能帮助你。如果你对健身还有其他问题，请关注我。

是不是高位下拉能拉起身体重量的时候就可以拉起一个标准的引体向上？

是的，可以说，当你拉起，这意味着你有一定的肌肉和力量！做个标准的引体向上就足够了

谢谢。

可以使用“12rm4组”的概念，而不是新手？根据受试者提供的信息，肌肉的发育非常不平衡。屈肌力量充足，伸肌力量较弱。

单手8公斤，12rm组，这个水平在健身爱好者中并不算强，也比一般人高出很多。说明手臂屈肌的力量和手的抓握能力都不错。哑铃卷曲是一种单关节运动，易于控制和完成，运动效果也很好。

30公斤水平推，是哑铃水平推单哑铃30公斤还是杠铃30公斤，受试者没有解释。如果是一个单哑铃30公斤，那么对象不是菜鸟，而是一个大个子！但如果杠铃是30公斤，那就有点可怜了，卧推是多关节运动，需要多个部位的肌肉参与用力。同时，对机构的协调性也有更高的要求。用力部位以胸大肌为主，辅助部位包括三角肌前部、肱三头肌（上臂后肌）、腰、腹、腿等稳定身体的肌肉。在这些肌肉中，肱三头肌的力量最弱，也是影响卧推的关键肌肉。在健身运动中，肱二头肌也是最容易被“遗忘”的肌肉：平时使用较少，效果不如肱二头肌（上臂前肌）明显。因此，肱三头肌力量相对落后，成为制约俯卧推动作的薄弱环节。此外，与弯腰和举重相比，水平推举需要协调更多的肌肉来保持身体的平衡，从而保证动作的顺利完成。如果协调性不够，身体在动作过程中不能保持稳定，人们就会产生“恐惧”心理，不敢增加体重，也会导致动作的承载能力下降。

因此，建议针对存在的主要问题，分析其承载力偏低的原因，然后进行有针对性的加固，提高水平推力的强度。毕竟，这种板凳推举的重量对肌肉生长的影响很差

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