深蹲递增还是递减 每天在健身房锻炼两个小时，为什么还长胖？

每天在健身房锻炼两个小时，为什么还长胖？

不超过运动强度和饮食。

增加肌肉和减少脂肪是有区别的。如果你每天花两个小时在健身房做力量练习，你就不会减肥。相反，你会因为肌肉质量的增加而增加体重。

如果你想减肥，你必须做有氧运动。健身房里比较常见的有氧运动方法是跑步机跑步和旋转。让我们计算一下，在跑步机上跑两个小时，在正常情况下可以消耗大约1000卡路里。但如果强度不够，比如说，如果只是慢跑两个小时，甚至中途停下来休息，就会影响运动强度，最多会减少300卡左右的热量。而且，如果运动间隔太长，很难消耗太多的热量。

运动确实可以减少脂肪，但缺乏前提，即饮食热量摄入的影响。比如，今天你通过锻炼减少了四五百卡左右的热量，但由于没有控制热量的摄入，热量摄入过高，而且热量摄入远远高于消耗量，所以减肥自然没有效果。

递减组和递增组哪个好？

科学研究：由霍普金斯大学进行的一项研究，将腿部伸展作为训练动作，然后分别采用递增组训练法和倒金塔训练法。

递增组：逐渐增加每组的训练重量，每个动作训练三组，第一组是10rm的50%，第二组是10rm的75%，最后一组是10rm的重量，所以只能在最后一组中达到筋疲力尽。

减重组：第一组使用10rm体重，后两组使用10rm体重，三组完成后均已筋疲力尽。

结果：增加受试者的腿伸10rm可增加160磅，而减少受试者的腿伸10rm可增加150磅。

尽管研究人员认为10磅的差距不构成统计上的显著差异，但使用递增组的受试者在肌肉力量增长范围内有更好的趋势，研究人员在测量肌肉大小后没有发现显著差异。

虽然研究人员认为这两种训练方法对训练效果的影响是相同的，但增量组在肌力增长方面有一些轻微的优势，所以如果增加肌力是你的主要目标，那就选择增量组。

相反，分组递减法可以使肌肉在每组训练后达到筋疲力尽，进而刺激肌肉生长。因此，如果增加肌肉的大小是你的追求，那么选择减少组的方法。

结论：在你的训练计划中，当你专注于提高肌肉力量时，选择增加组法；当你追求肌肉尺寸时，选择减少组法。

增肌用最大重量的60%来训练是逐渐增加还是逐渐减少？

既然提到60%1RM，就可以理解为自己1RM的计算和测量。

增加肌肉（肌肉肥大）：

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增肌健身重要的是“重量”还是“次数”？

你好，我很高兴回答你的问题。我是孙俊新，塞普的基础实践导师。

这两个数据相对来说，体重的意义对于肌肉的增强会更加重要。因为肌肉增强的主要目的是破坏肌肉，然后让它生长，达到让肌肉变大、力量更强的效果。那么在训练的过程中，我们应该先选择动作类型，再选择重量，再选择多做几次。

我们不要讨论动作类型的影响，主要研究重量和次数对肌肉的损害。一般来说，如果要增加肌肉的尺寸，一组可以达到8到12米，那么选择的重量就是这个时间范围内的最大重量，但前提是必须保证标准的线条和姿势的质量。否则，不管重量有多重，不管重了多少次，都无济于事。因为动作质量不达标，容易产生补偿和接力，目标肌肉的本体感觉也会下降，所以对于表现会有很大的折扣。

同样，在一定条件下，体重越重越好，因为肌肉承受的压力越大，张力损伤越大，生长空间越大。但要控制在8到12次左右的次数，也不能太小，因为对肌肉的损伤，并不是特别大，主要用来增加力量。

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