全麦面包和饼干
早餐可以吃全麦面包三明治，或者把全麦饼干蘸在你最喜欢的健康食品上。全谷物意味着它包含谷物的所有部分和所有营养。研究表明，在饮食中添加全谷物和其他高纤维食物也可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

蔬菜
绿豆、菠菜、玉米、花椰菜和土豆都是高纤维蔬菜。因此，除了烹饪，蔬菜还可以添加到煎蛋卷、三明治和汤中。在沙拉或其他食物中加入甜菜、豆薯、菊芋和根芹菜也可以获得更多的营养。

豆子
豆类富含纤维和蛋白质，脂肪含量低。你可以试着一周不吃肉，多吃两次豆类。豆类可用于汤、炖菜、沙拉和砂锅菜，也可与鸡蛋和米饭一起食用。煮毛豆4分钟，撒盐是一种健康的零食。与豆类有关，扁豆和豌豆纤维和蛋白质含量高，脂肪含量低。扁豆比大多数其他豆类煮得更快，是汤和炖菜的最爱。同时，注意多喝水或其他无酒精饮料，避免便秘。
坚果、种子和纤维
许多人不吃坚果和种子食品，因为它们通常含有高热量和高脂肪。但它们也是纤维和其他营养物质的重要来源。所以吃一点。每30克杏仁大约含有3克杏仁.5克纤维。试着在沙拉、麦片或酸奶中加入切碎的坚果或种子。或者享受烤坚果或种子作为健康的下午小吃，可以适当补充纤维能量。