双杠卷腹和仰卧起坐哪个好(深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？)
卷腹和仰卧起坐哪个更能锻炼腹肌？
毫无疑问，绝对是肚皮卷！
不考虑腹部练习的效果，卷腹比仰卧起坐好。虽然很多人从小练仰卧起坐，体育课也没少练，但是动作基本都不好，而且众所周知，仰卧起坐伤腰。
两者的区别
收腹主要用来锻炼腹直肌，而仰卧起坐并不是大家理解的腹肌的锻炼，而是髂腰肌的锻炼。用这张经典图片对比卷腹和仰卧起坐的区别：
看起来有点像，但本质不一样。仰卧起坐保证全身直立，主要是弯曲臀部。腹肌只起稳定作用，不是主要力量肌。腹部和腰部不能卷起来，只能卷上背部。所以很多人坐起来都是卷肚子的姿势伤腰，这样弯腰的时候压力就会到腰椎。
请仔细看上面的对比。最常见的就是双手抱头。这样做会对颈椎造成很大压力，无论是仰卧起坐还是卷腹。正确的做法是把两个手指放在耳朵上，就放在那里，不要用力，头部保持中立的位置。尤其是骨盆前倾的人，不适合做仰卧起坐，做多了会加重。
通过上面的分析，相信你应该明白为什么建议用卷腹来练腹肌了吧！
腹肌怎么练
想练腹肌，马甲线等等，光靠一个动作是不够的。我们的腹肌包括腹直肌、腹斜肌、腹斜肌等等，所以你需要对它进行全面的训练。
下面我将给出一个全面的训练动作组合：
1.上腹部训练
让你的下背部靠近瑜伽垫，专注于你的上腹部，呼气和吸气。
2.下腹部训练
保持腰部紧贴瑜伽垫，下蹲时不要碰到瑜伽垫，保持头部放松，不要抬头，注意力集中在小腹。
3.侧腹训练
一定要注意，颈部一定要放松，不要低头，否则练完之后脖子会很酸。其次，腰部靠近瑜伽垫。
4.全面腹肌训练
同样腰部贴在瑜伽垫上，左右交替，慢慢移动，双手不要用力过猛。
摘要
仰卧起坐用来练髂腰肌，卷腹用来练腹直肌。想要腹肌，光练一个动作是不行的，需要多种腹肌训练。
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深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？
深蹲
目标肌肉群：涉及的肌肉很多，主要是臀部和腿部。
动作要领：
动作路线：上下直线运动。
活动范围：从屈膝到大腿平行于地面。
动作执行：双脚分开与肩同宽，脚尖冲出。收腹，挺胸，背部挺直，下至大腿与地面平行或膝关节略小于90度，上至膝关节略屈曲，不要过度拉伸。
呼吸：向下呼吸，向上呼吸。
节奏：4-4拍。
仰卧起坐和卷腹
这两种运动的目标肌肉群都是腹部。
但是现在很多健身者都不会练仰卧起坐，因为从训练风险和训练效果来看，容易给脊柱造成负担，训练效果不如其他动作有效。
所以我建议你用卷腹代替仰卧起坐。
收腹运动的要点：
平躺在地上时，膝盖最好弯曲90度，双脚着地，背部不歪斜；
当你想执行一个动作时，可以将手放在耳朵边或抱在胸前辅助。如果要用手托住头部，注意不要用力压在手臂上；
腹部用力前背部微微向上拱起，以拉伸腹肌，为后续用力做准备。
收缩腹肌，带动上背部离地；发力的时候，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲脖子。这样会给你的颈椎造成很大的负担；
上背完全离地后，开始回摆动作，身体下蹲时尽量保持对身体的控制，而不是利用重力和惯性来移动。
俯卧撑
目标肌群：主要是胸大肌。
正确的俯卧撑需要你支撑自己体重的65-70 %,同时协调从头到脚的每一个运动单元。很少有教练有能力指导一个初学者调用全身来保持正确的姿势，因为太难了。
不建议把俯卧撑作为入门训练，因为教练可能不知道如何做好俯卧撑，也不知道如何在短时间内让你学会如何做。
动作要领：
1.脊柱的自然弯曲
脊柱应该自然弯曲，尤其是腰部。很多人做俯卧撑都是背部完全放平，这样臀部比其他关节部位略低，这样身体就不直了。
人的脊柱在腰椎处应该有一个自然的弯曲，这是最好的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显区别。
2.不要收紧臀部，而是收缩股四头肌。
股四头肌收缩，带动髋屈肌，适当缩短腹部。
这种模式可以直接抵抗脊椎因重力而塌陷的力量，同时激活核心肌群来稳定脊椎。它还有助于抵抗由于重力引起的膝关节弯曲。
同时，股四头肌和臀屈肌在平板支撑姿势时，可以帮助协调身体(尤其是股直肌)。
股四头肌收缩越强，髋屈肌的神经支配越大，对脊椎滑脱的抵抗力越强。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。
4.臀部太高或太低
说到臀部定位，太高总比太低好。太高意味着抵抗紧张的肌肉被过度激活，会增加你俯卧撑的难度。这可能不是一个理想的位置，但至少不危险。
相反，过低或下垂的臀部(最常见的问题)表层肌肉组织缺乏神经支配，会使脊柱更加紧张。
这个姿势一般都是懒人练习，动作幅度会减小，俯卧撑容易作弊，所以认真对待这个训练的话，把屁股抬起来！
5.不要缩头缩下巴。
挤出双下巴是头部太紧的常见信号。
这会导致脊柱的收缩和受压，进而导致姿势、肩部功能和神经信号的放松。你的头和脖子应该居中。
6.肘部位置
肘部的位置(手臂和躯干呈70到90度)会对关节和组织造成急性和慢性损伤。现在很多教练都推荐45度臂角，看起来危害小，但还是不好！
当肩胛骨完全收缩，下压，向脊柱方向旋转时，肘部会更靠近躯干，最佳角度为10-20度。
7.肩部位置
正确的肘和肩的位置是相互关联的，它们会相互影响。当肩胛骨旋转到脊柱内侧时，肩部会收缩，形成扩胸的姿势。
胸部外展有助于确保肩胛骨和肱骨处于正确的节奏。胸外展不足会让肩膀处于非理想状态，严重的会导致受伤。
同时，当你处于扩胸的姿势时，胸大肌自然会更顺畅地承受压力(而不是让压力扩散到肩关节)。虽然这种姿势可能会给肱三头肌带来更多的力量，但比穿肩关节要好。(参考上图)
8.足部姿势
俯卧撑中脚是最容易被忽略的，但却是决定你技术动作正确与否的重要方面之一。
首先，你要尽可能的踮起脚尖，除了脚趾的其余部分不接触地面，身体的大部分重量都要放在脚趾尖，这样可以帮助你更好的收紧腹肌。
大多数人习惯用所有的前爪接触地面。
一旦你开始做俯卧撑，你的脚应该几乎垂直于地面，你的脚踝和脚趾应该在一条垂直的线上。这些小的调整可以在做动作前进行，也可以在做动作时进行，以确保你的身体在每个关节保持正确的姿势。
9.手和地面的位置
俯卧撑过程中，手不是随便撑在地上的。
手指要指向前方，这样可以促进肩胛骨向下向后闭合，而不是向上展开。这样可以加强对肩肘的控制。
10.行动的范围
一个标准的俯卧撑要放下到离地几毫米的胸部，这样会明显增加难度，但是增肌效果明显。
最后
至于这些动作是否经典，只能说很多人一想到运动就会想到，但真正的效果可能还不如其他有肌肉的运动。我觉得健身的经典动作是三大项：深蹲、卧推、硬拉，如果再加一个就是推荐。
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