背部被动拉伸动作 打完网球，如何做拉伸放松？

打完网球，如何做拉伸放松？

1. 臀大肌伸展：仰卧，一条腿自然平躺，另一条腿弯曲并拉至胸部，双手托住膝盖，保持20秒，恢复姿势并换侧。

2. 伸展大腿后侧肌肉：弯腰弓箭步，后腿伸直，全身伸直，呼气时前腿和膝盖直立，保持20秒，恢复姿势，换边。

3. 伸展大腿前肌群：单腿跪下，呼气同时抬腿，保持20秒，恢复姿势，换侧。

应注意髂胫束拉伸。最简单的方法是将右脚尽量放在左脚后面，保持右腿直立，左腿稍微弯曲，双脚脚底着地。你可以感觉到髂胫束在右大腿外侧伸展。保持20秒，回到另一边。

玩后拉伸没有特别的顺序。有的人习惯从上到下伸展，有的人习惯从下到上伸展，有的人习惯从大肌群伸展到小肌群，有的人习惯从核心伸展到两端。

人们的肌肉在运动时会处于紧绷状态。如果运动后不及时放松，久而久之肌肉就会变得非常僵硬，缺乏弹性。而演奏后的安排和放松可以使人从运动到停止运动有一个缓冲和安排的过程。

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