十大最佳背部训练动作 对于引体向上和高位下拉，正手宽握和手心相对宽握的区别是什么？

对于引体向上和高位下拉，正手宽握和手心相对宽握的区别是什么？

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正手大握力上拉和高下拉的主要练习是背部肌肉的宽度，对肱二头肌、肱二头肌、肱二头肌、肱桡肌和胸大肌有一定的锻炼效果。手掌相对较宽，上拉和高下拉主要锻炼肱二头肌，而背部则是一种合作肌肉。但有一个细节需要注意，拉起的重点放在背部肌肉或二头肌上，这一点比较多，主要部位是腰部。如果做引体向上，腰部先上，腹部向上，那么你会更专注于背部肌肉，最明显的特点是：身体会前倾。如果你在做引体向上，放松你的腰，依靠你的手臂，保持身体挺直，那么二头肌将使用更多的力量。

在练背日，是先练完所有下拉动作再练划船好，还是下拉和划船穿插练好？

一节课后，练习一节课，下次改变顺序。

常见的下拉动作包括上拉、坐姿下拉（宽握、窄握、对握）、坐姿下拉等。所有下拉动作主要练习背阔肌的宽度。常见的后拉动作有坐姿划船（宽握、窄握、对握）、坐姿换器械、弯杠铃划船、弯哑铃单臂划船等，后拉动作主要训练背阔肌厚度。

肌肉会变凉的！对于同一个动作，健美训练需要组间休息60~90秒；对于同一个动作，也要轮流完成。最常见的搭配是前面的复合动作或重量级动作，后面的孤立动作或小负重动作，如在拉倒时，一般应利用好体力，先做拉倒，再做推手拉倒。后退时也是一样。首先练习弯腰杠铃划船，然后选择坐姿划船等。这样，后者就可以起到辅助作用，有助于增强和刺激靶肌，使其尽可能筋疲力尽。

健美训练是禁忌，始终如一，讲究“新鲜”。如果总是按固定的顺序训练，身体会有适应能力，效果会减弱；相反，肌肉会受到强烈的刺激，甚至能找到久违的“完全疲惫感”。考虑到平衡肌肉发展的目的，经常交换两个动作的顺序也有助于发展一个完美的背部。不仅下拉和回拉练习需要互换，而且相似动作的顺序也可以经常调整。比如，先做几组直臂下压，然后练习引体向上，用孤立的动作让背阔肌提前疲劳，你就会得到“不同的烟花”。

十大最佳背部训练动作 高位下拉各种把手讲解 背部健身最有效的动作

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